家有考生｜如何用合理情緒療法治療考試焦慮

高考第一天已經過去了，一定有一些考生們經過一天的考試，愈發緊張和焦慮。

不論今天發揮的怎樣，如何利用今晚緩解焦慮，調整動機水平和情緒到最佳狀態，幫助明天更好地發揮才是關鍵！

高考雖然都是筆試，但是也在考察各位考生的心理狀態。就像各科目考卷的最後一道大題，誰越清楚、越冷靜，越有可能攻克難題。

也就是說，面對這種大考，心態和動機水平越平和越有利。心態平和不僅利於知識的記憶，還利於保持冷靜的頭腦，在考場充分思考。

來看這種方法是如何產生作用的，還有案例教你具體怎麼做！

合理情緒治療（Rational－Emotive Therapy，簡稱RET）也稱「理性情緒療法」，是幫助求助者解決因不合理信念，產生的情緒困擾的一種心理治療方法。

是20世紀50年代，由阿爾伯特·艾利斯（A．ElliS）在美國創立的。合理情緒治療是認知心理治療中的一種療法，因它也採用行為療法的一些方法，故被稱之為一種認知——行為療法。

合理情緒療法的基本理論，主要是ABC理論。

在ABC理論模式中，A是指誘發性事件；B是指個體在遇到誘發事件之後相應而生的信念，即他對這一事件的看法、解釋和評價；C是指特定情景下，個體的情緒及行為結果。

通常人們認為，人的情緒行為反應是直接由誘發性事件A引起的，即A引起了C。

ABC理論指出，誘發性事件A只是引起情緒及行為反應的間接原因，而人們對誘發性事件所持的信念、看法、理解B，才是引起人的情緒及行為反應的更直接的原因。

人們的情緒及行為反應與人們對事物的想法、看法有關。合理的信念會引起人們對事物的適當的、適度的情緒反應；而不合理的信念則相反，會導致不適當的情緒和行為反應。

當人們堅持某些不合理的信念，長期處於不良的情緒狀態之中時，最終將會導致情緒障礙的產生。

人們面對外界發生的負性事件時，為什麼會產生消極的、不愉快的情緒體驗？人們常常認為罪魁禍首是外界的負性事件A。

但是艾里斯認為，事件（A）本身並非是引起情緒反應或行為後果（C）之原因，而人們對事件的不合理信念（B）（想法看法或解釋）才是真正原因所在。

因此要改善人們的不良情緒及行為，就要勸導干預（D）非理性觀念的發生與存在，而代之以理性的觀念。

等到勸導干預產生了效果（E），人們就會產生積極的情緒及行為，心裡的困擾因此消除或減弱，人也就會有愉悅充實的新感覺（F）產生。

合理情緒療法是艾里斯通過切身體驗感悟和總結出來、用於幫助自己同時幫助他人進行心理自我調節的方法。

這種療法的主要目標是：幫助人們培養更實際的生活哲學，減少自己的情緒困擾與自我挫敗行為，也就是減輕因生活中的錯誤而責備自己或別人的傾向（消極目標），並學會如何有效地處理未來的困難（積極目標）。

案例：

她是一個中師畢業的年輕教師，為使自己更具有職業競爭力，參加了高等教育自學考試。在一次考試中，由於情緒過度緊張，頭天晚上還記得牢牢的東西，看見考試題目時卻怎麼也想不起來了。

結果，三門功課成績都很差。她非常沮喪，更糟糕的是從此對考試產生了強烈的恐懼心理。每次考試前總擔心自己沒有學懂，複習不夠全面，在憂慮、集躁的情緒中夜以繼日地學習，搞得精疲力竭。

上考場的時候，情緒緊張萬分，記憶與思維受到嚴重抑制，考出的成績總是很不理想。在一段時期內形成了惡性循環：越緊張，就越考不好；越考不好，就越害怕考試，在考場上就更緊張，成績也就越差。

眼看原定進修計劃不能按時完成，於是她決心調整自己的情緒，設法控制、消除這種有害的緊張。她採用了合理情緒療法進行自我調適。

A（誘發事件）：考試失敗。

B [自己對考試產生的一些不合理信念（要千方百計挖出來）]：

成績必須超過別人，否則就是糟糕透頂；考試成績代表了我的價值，門門都得好成績，我的人生才有價值；

教師各方面都應該為人師表，考試也是這樣，教師考不好是最沒面子的事，同事和學生都會笑話我，我就沒臉站到講台上；一次考不好，就證明自己能力差，以後也同樣會失敗；

自己每次考前都複習得不全面，因此在考場上必定會碰到不會做的題目；不管對知識熟記到什麼程度，也是靠不住的，到了考場上仍然會忘記。

以上不合理信念，有的對自己提出了過分完美的要求，有的歪曲了考試分數對人的意義，有的是缺乏根據的自我懷疑、自我挫敗。

這表明，我的思維是缺乏理性的，有絕對化、以偏概全和主觀臆測的傾向。

C（由以上不合理信念導致的不良情緒和行為後果）：考前害怕、擔憂、焦躁不安，考場上緊張萬分，導致身心疲憊，考試成績下降。

D（與不合理信念展開辯論）：一一將其駁倒。

①成績必須超過別人，否則糟糕透頂。

每個人的能力和特長都不一樣，在有的方面可能優於別人，在另一些方面可能比不上別人，這是正常的。只要盡了最大的努力，即使考得不如人家又能怎樣呢？天又不會塌下來！

②考試成績代表了我的價值。

考試只是檢查學習成效的一種手段，考試成績只能表明學習中的成績與不足，說明不了更多。

一個人的價值由許多部分組成，表現在品德、知識、能力、個性、理想、事業、家庭、友誼等方面，僅僅學習上的缺點與不足，並不能否定一個人的全部價值。

③我應該門門都得好成績。

金無赤足，人無完人。大多數人只能在其擅長的方面做得優秀，而其他方面平平，這並不妨礙他們事業有成。我也不例外，我並非全才，盡了自己最大努力就應該滿足了。

個別科目若能發揮自己的專長，達到名列前茅當然最好，但是沒有必要斤斤計較，苛求自己十全十美，否則只會給自己造成難以承受的精神負擔。

④教師各方面都應該為人師表，考試考不好，沒臉上講台。

考試成績差，對自尊心的確是一種打擊。但是，教師也是人，教師不是神，偶爾經歷失敗情有可原，大家應該能諒解。

而且考試並不是為人的面子設立的，是為了檢查前階段的學習效果。如果我能夠不為面子所累，就會以更平實的態度對待學習中的每一個缺點與不足，就會在平靜的心態中穩步前進。

背負沉重的面子的壓力，只會在憂慮不安中越走越累，越走越慢。

⑤每次考試前都複習得不全面，因此在考場上必定會碰到不會做的題目。

考試既然是對學習成效的檢驗，那麼它必然符合我們所學知識的範圍。自己每次考前複習得相當詳細、深入，應當相信考題不會超出自己力所能及的範圍。

正是因為不必要的擔心才使我在考前憂慮不安，分散了注意力，又迫使我超量複習，搞得疲憊不堪，考試中又神經緊張、思維遲鈍，結果導致失敗。這種無根據的擔心使我自我挫敗，必須清除。

⑥一次沒考好，就證明自己能力差，以後也同樣會失敗。

偶然的失敗不能證明能力差，重要的是客觀、全面地總結教訓，找到原因，針對可改變的因素千方百計以求改進。對那些自己無法控制的原因，不必怨天尤人，糾纏不休。

一旦我真正改正了自己的缺點，下一次考試就一定有希望成功。倘若因暫時的失敗，把自己徹底否定，那麼這種毫無自信的心態，會埋下再一次失敗的禍根。

⑦不管知識熟記到什麼程度，也是靠不住的，到了考場上仍然會忘記。

如果不是我的大腦出了毛病，那麼我應當同正常人一樣，服從記憶的一般規律，即只要對某一材料達到一定的熟記程度，就會在一定時間內保持完好的記憶。

我在考場上忘記了有關的知識，並非我的大腦記憶功能低於常人，而是我的心理狀態出了問題。緊張的情緒，妨礙了我對頭腦中貯存的信息進行成功的提取，出現了所謂「意識窄化」的現象，嚴重降低解決問題的效率。

因此，我不必懷疑、貶低自己的記憶力，要緊的是恢復自信心，以放鬆、鎮定的情緒去迎接考試，表現出自己的真實能力。

E：放棄了關於考試的種種不合理信念之後，我開始用更為理性的態度去看待考試，情緒與行為隨之產生了明顯的變化。

以後的考試，我不再擔心自己考不過別人，也不再把得高分看得那麼嚴重，在複習時把注意力集中於學習本身，不再分心，不再焦躁不安，心情平靜而穩定。

上考場時情緒平和，頭腦清晰，充滿自信，遇到難題時能充分調動所學的知識，做出合理的假設與推理，考試的結果令自己十分滿意。這使我信心大增，恐懼考試的情緒被有效地遏制了。

後來，這位教師再也沒有出現過考試焦慮，順利地取得了高教自考專科文憑，又圓滿地學完了本科課程。

各位考生學會了嗎？今晚好好沉澱一下自己，把不合理信念都揪出來，一一擊敗他們吧！祝各位考生明天一切順利！

文章 | 網路

圖片 | 攝圖網

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