每天堅持健身,順序不能顛倒,你應該先從這些開始
一、大肌群先練
這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子,拿起器械就隨意練。腿部、胸部和背部的肌群屬於大肌群,這些肌群的練習需要使用較重的負荷,否則難於取得效果。所以,當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時,就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群,那就力不從心了,效果也會大打折扣,甚至會出現傷害事故。
例如,某人常以三組90公斤杠鈴的卧推練習開始訓練,後半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天,他顛倒了訓練順序,先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習,到練卧推時,最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練,疲勞了,無力再完成三組90公斤杠鈴的卧推了。
在這種情況下,對疲勞的三頭肌來說,79公斤的重量已接近極限負荷,但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然,先完成有較多肌肉群參加的練習,再完成單一肌肉的練習,效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量並不影響其它肌群,而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓練
這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復,因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如,在卧推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激,那就要注意,恢復間歇必須足夠。
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