想成為健美肌肉男，先要管好你那張嘴

有句話叫「秋冬看衣，春夏露肉」，是指秋冬時節主要看穿著打扮，春夏時節看身材樣貌。雖有偏頗但不無道理。到了夏季，人們的穿著偏向清涼短衣，無疑是一個展示男女迷人身材的最好時節。想要在夏季展示出一個健碩迷人的身體，男士們，不要把目光只投放在健身房中，首先你要先注意一下自己的飲食。

健身練肉最需要什麼營養?

從營養學角度考慮，人體需要的營養來源主要有三類，即蛋白質、脂肪、碳水化合物。不管是普通人群還是希望健身塑體的人們，這三種營養素都是必須的。在人體中碳水化合物是主要的熱量來源，為人體提供熱能，並起著多種重要作用;脂肪則是人體的組成部分和儲能物質，參與人體的多種機能;蛋白質是人體一切細胞、組織的重要組成成分，是生命活動的主要承擔者。其中部分脂肪酸是人體無法合成的，必須通過食物補充，而蛋白質則是肌肉重組最重要的原材料，碳水化合物則是我們的動力來源。

因此想要健身練肉必須合理搭配這三種營養素，管理好自己的飲食。

增肌飲食第一步：控制食物中的碳水化合物及脂肪含量

碳水化合物是人體能量的最主要來源，此外還是細胞及組織的構成成分之一，能夠幫助節約蛋白質，保證脂肪的充分氧化。因此每日碳水化合物必須保持一定的攝入量，一來作為健身運動的能量來源，為機體的鍛煉做預備，二來也是幫助身體調節體內蛋白含量的有效手段。

脂肪是健身愛美人士非常頭疼的一樣東西，尤其是對於想要塑造肌肉線條的人士，如何降低體脂含量是一個非常大的難題。但是人體中有部分生長必須但是又不能合成的脂肪酸，也就是我們所謂的必須脂肪酸，是必須從食物中獲取的。

綜上所述，想要健身增肌，必須保證食物中碳水化合物及脂肪含量，原則上是低含量脂肪，高含量碳水化合物。粗糧等穀物製作的麵包、饅頭米飯等，番薯、胡蘿蔔等蔬菜類，香蕉、葡萄等水果都是比較合適的選擇，建議混雜搭配，既可滿足營養所需，又可以改善口味。必須的脂肪酸則可通過少量橄欖油、玉米油等進行補充。

增肌飲食第二步：嚴格控制蛋白質攝取

如同上文提到，蛋白質是生命活動的主要承擔者，也是肌肉重組的最重要原材料，肌肉增長的過程，是一個通過大重量鍛煉肌肉使之破損重組，再通過蛋白質來不斷修補再生的過程，在這個過程中為了適應重量變化肌肉會逐漸的增長。

1.需要補充多少蛋白質?

原則上為了滿足人體正常所需，正常人一天需要攝入60~80g不等的蛋白質。而為了控制體型，蛋白質的攝入量就應該保持在每千克體重攝入0.5~1克。而為了快速增肌，保持有健身習慣的人群則應該在此基礎上略微增加，每千克體重攝入1~1.5克蛋白質。按照這樣的比例，一個體重在75公斤的人，保持健身習慣，並為了塑造肌肉線條，每天應該攝入80~100g蛋白質。

2.攝入蛋白質的規律

在弄清楚每天需要補充的蛋白質量後，還要搞清楚的一點就是蛋白質的攝入規律。雖然每天需要補充的蛋白質總量是固定的，但是並不能為了快速增肌，盲目的一次性攝入過多蛋白質。研究發現，人體一次消化吸收的蛋白質不超過30克，因此一次性大量補充蛋白質並沒有必要。同時，如果攝入蛋白質過多，會加大肝臟、腎臟負擔，長期蛋白質攝入過多會影響肝臟、腎臟功能，也會降低人體免疫力，並引發諸如骨質疏鬆等癥狀。

因此蛋白質的攝入應該遵循少量多餐的原則，尤其是在配合健身訓練的時候，建議在鍛煉後20~30分鐘左右攝入蛋白質。每天在少量三餐之餘可以選擇在上午10~11點，下午3點，晚上8~9點進行少量加餐。

蛋白質補充最好的來源就是肉類，牛肉、豬肉、魚類等都包含豐富的蛋白質，其營養價值和蛋白含量一般高於植物;而植物中豆類含有較高的蛋白質，且其氨基酸種類較為齊全，比較適合用於健身增肌飲食。

總結：想要練出健碩迷人的肌肉，不僅僅要把精力放在練什麼動作上，更要搭配合理的膳食，保持適當的蛋白質、少量脂肪、高含量碳水化合物的飲食結構，然後配合有計劃有強度的合理鍛煉，相信一定可以幫助想要塑造肌肉型男體型的人達成目標。

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