增肌到底怎麼吃，吃多少，一次性全告訴你！

專註科學健身飲食 讓你吃出好身材

你以為肌肉是練出來的嗎？

更大一部分原因是吃出來的。

食物是構建身體組織的根本

所以，想要增肌

訓練並不難，吃什麼，吃多少才最重要。

今天廚娘告訴大家增肌到底要怎麼吃

吃多少

增肌=攝入熱量＞消耗熱量，至於多多少，也不是隨便而定的。如果攝入過量，利用不了，反而會轉化為脂肪堆積在體內，到時候就會陷於增肌與減脂兩難的境地。

攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。比如：每天的消耗熱量是2500大卡，那麼攝入熱量為3000大卡。

可能剛開始看起來會有些多，只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態，達到增肌的目的。

吃什麼

熱量並不代表一切！你還需要合理的安排三大營養素（碳水化合物，蛋白質，脂肪）的比例。

建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）：

6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂適中）。

建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）：

4：4：2或者4：3：3。

食物來源可以參考這些：

優質碳水化合物：燕麥、麵條、米飯、薯類、水果、豆類等。

優質蛋白質：牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、乳酪等。

健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。

怎麼吃

對於增肌來說加餐是很重要的。每隔三個小時就進餐一次，可以使食物的營養物質供應更充足，吸收效果也更好，還能避免「飢餓反應」減少體脂儲存的風險，使你養成更健康的飲食習慣。

所以，除了正常的三餐外，還要在兩餐之間加上加餐和宵夜。一天六餐才能保證你訓練後受損的肌肉有足夠的營養恢復，還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。另外，早餐對於增肌增重至關重要。由於一整晚沒有進食，不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必須要養成吃早餐的習慣。

食譜示範

例如：身高180cm，體重60kg的增肌男士

1、早餐：3個水煮蛋+兩片麵包+1杯牛奶+適量水果

2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麥餅乾或麵包

3、午餐：200g牛排+2個紅薯或土豆+蔬菜200克+水果適量

4、下午加餐：20g蛋白粉+20克堅果+水果適量

5、晚餐：200克魚/雞胸肉+1份米飯+1份混合蔬菜沙拉+適量水果

6、睡前半小時：15g蛋白粉或者（3~5個蛋白）+1杯牛奶

註：以上數據僅供參考，具體根據自己的訓練強度和體重來安排。

-the end-

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