一套「晨起操」比鬧鈴管用！5個動作喚醒疲憊的身體

「早睡早起身體好」，這是從小媽媽就教育我們的生活習慣。但這麼多年，你真的做到了嗎？

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每個早晨，睡眼惺忪、賴床不起、忙亂不堪成了很多人的常態，一天的精氣神都被「趕時間」消磨殆盡。

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但還有一些人從不賴床，保持著早起的好習慣，吃早飯、聽音樂、從從容容開啟一天的工作。

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可以看出，早晨生活狀態足以改變你的生活甚至整個人生。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，教你做一套晨起養生操，和「賴床」鬥爭到底。

受訪專家

中國康復醫學會創傷學會常務理事 於方提

一套「晨起操」喚醒健康

與其賴床，不妨做一套簡單易行的健身操。只要動作到位，幾分鐘的時間就可以喚醒身體，恢復體力。

伸懶腰

加速清醒

身體經過一夜沉睡，血液循環減慢、呼吸減弱，血液和氧氣供應不充分。

伸懶腰的動作可以伸展身體、擴張胸廓，加速血液循環，促進氧氣供應，有利於全身肌肉的收縮和呼吸的加深，對加速清醒也很有利。

做法：躺平，身體放鬆，將雙手五指交叉，掌心向上置於頭頂，腳尖交替伸直和上鉤。四肢伸展的同時，向左右轉體，大約持續30秒鐘。

扭一扭

緩解肌肉痛

扭身的動作可以加強腰背肌和頸肌，對預防緩解起床時的腰腿痛、頸背痛有積極的意義。

做法：伸懶腰後，左側卧位，將左腿伸直，右腿彎曲，置於床緣，雙臂水平張開，將上身向右側有節奏地扭轉10～20次，在扭轉到最大幅度時，最好靜止10秒鐘。然後換右側卧位重複做一遍。

滾一滾

恢復肌力平衡

該動作可以放鬆背部肌肉，恢復各部分肌力平衡，減輕腰痛癥狀。

做法：仰卧位，將身體蜷縮，雙手抱膝，靜止10秒鐘，接著緩緩上下滾動10～20次。

按肚子

叫醒腸胃

躺在床上按揉腹部，可以有效促進排除宿便，健腸胃。

做法：仰卧，放鬆全身肌肉，做腹式深呼吸10次。然後右手五指併攏，以肚臍為中心，由輕到重、由慢到快，順時針旋轉按摩腹部50圈。

再換左手反方向按50圈，兩手輪換按5~10分鐘，直到肚皮發紅、發熱為止。

關節操

為身體預熱

如果時間來得及，還可以活動一下各關節，為一天的關節活動預熱。

小燕飛（如上圖姿勢）：趴在床上，雙臂、雙腿向天花板翹起，做4個8拍。

踝關節運動（腳腕運動）：雙腿抬起，腳踝做上下擺動，做8個8拍。

手關節運動：甩出上臂，雙手握拳再張開五指，做8個8拍。

髖關節運動（臀部運動）：兩腿抬起，屈膝併攏，向左右扭動，做8個8拍。

早起帶來7個驚人變化

《生命時報》綜合美國《赫芬頓郵報》報道，告訴你堅持早起帶來的神奇變化。

快樂感更強

加拿大多倫多大學一項研究發現，無論是年輕人還是老年人，早起者的情緒更積極，自我健康感更好。早起者沐浴晨光可能是心情舒暢的一大原因。

精力更旺盛

研究發現，早起者通常醒得更快，而且頭腦更清醒，能夠快速投入注意力要求較高的活動，也不容易犯困，精力更旺盛。

成績更好

美國「網路醫學博士」網站刊登得克薩斯大學一項研究發現，「百靈鳥型」（早起）大學生的成績點比「夜貓子型」（熬夜）大學生整整高出一個點。

研究負責人丹尼爾·泰勒博士說，「百靈鳥型」學生生活更規律，準時上課，學習更主動，且沒有熬夜帶來的健康問題。

上午效率高

「夜貓子」睡眼惺忪的時候，早起者可能已經完成晨跑、做好早餐、處理完一大堆事務。

對於當天更具挑戰的活動，早起者更可能會早早制訂計劃並及時付諸實施。

做事更認真

多項性格研究發現，責任心強的人效率更高、組織性更強、目標更明確、更關注細節。

一些研究發現，早起者頭腦更清醒，遇事提前計劃，行動更加果敢。

抑鬱風險小

研究發現，愛熬夜的人更容易罹患抑鬱症。習慣早起的人做事更井井有條，準備充分，極少慌亂，因而更少抑鬱。

另一大原因是，早起者睡眠充足，缺少睡眠也是抑鬱症的一大誘因。

為人更和善

悉尼大學一項心理學研究發現，習慣早起的人通常更和善。更少出現「黑暗三性格」，即自我中心（自戀者）、熱愛冒險刺激且心狠手辣（心理變態者）和善於撒謊喜將人玩弄於股掌（權力中心者）。

早晨花幾分鐘

為一天健康開個好頭

本文編輯：徐振羽 本文作者：生命時報記者 張傑

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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