入門增肌怎麼練？增肌的幾個有效方法！

肌肉增長的原理其實就是超量恢復。如果練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛煉，你只會越練越瘦……但是如果練的太少，一周只練一兩次，而且沒喲全身都練，那等於沒練，對肌肉沒什麼刺激作用。

只有科學的訓練，及時的補充營養和保證充足的休息，才能得到快速的肌肉增長。

肌肉不痛就等於白練？

不完全對，有時你恢復的比較好，只感到肌肉的疲勞，所以不痛，這是很有效果的鍛煉。有的鍛煉結束後第2天痛的什麼事都做不了，那是鍛煉過度了，這種疼痛並不好。

合理的痛感是可以完成日常活動，不影響平時的發力運動。當你感到肌肉疼痛或有明顯的疲勞感，就不要鍛煉這部分肌肉。

初學者要找到自己體質所能承受的強度，找1套適合自己的訓練法，或者找1個有經驗的教練，練上一兩個月，你會發現自己驚人的變化的。

增肌的幾個有效方法：

1、補充能量，加燃料：學會閱讀食品標籤上的能量表。然後在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。

2、限制有氧訓練時間：當你進入增肌期，你就應該減少有氧運動的時間，那麼你攝入的熱量都會致力於肌肉的生長。

你可以做做間歇衝刺跑。例如，先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，然後間歇1-2分鐘。重複這一過程鍛煉30分鐘，每周3次。這種間歇衝刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。

3、控制鍛煉次數：每塊肌肉訓練不要超過20組（針對新手），以20組左右為益。每組訓練次數控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓練時間不要超過45分鐘。每組持續時間40-70秒或更少時間。你鍛煉目的不是長時間保持肌肉緊張狀態，而是刺激它們生長。

4、採用全身訓練或上下肢分離訓練：採用全身訓練或一天集中上肢鍛煉，另一天集中下肢鍛煉的計劃安排將受到最好的效果，比如深蹲，硬拉，卧推，杠鈴划船和引體向上。

以上2種方法比每次只針對一塊肌肉的鍛煉效果更好。

5、拉伸：研究表明，在堅持完成一個動態熱身四個星期完成後，運動員的力量、耐力、敏捷性和無氧代謝能力都有明顯提升。而動態拉伸比靜態拉伸更能提升肌肉的表現。

6、規律進食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質和碳水化合物的飲食，保持構建肌肉和用以減脂所用的新陳代謝即可。

7、定期調整鍛煉計劃：平台期或乏味期，你該變換健身方式了。每4-6周，你需要重新調整自己鍛煉計划了。例如改變試舉次數，鍛煉組數，休息時間，鍛煉內容。

8、恢復：每夜睡眠7-8小時，睡眠可以促進肌肉的恢復與生長。

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