仰卧舉腿和仰卧卷腹的動作要領，有什麼區別？

仰卧舉腿主要練的是下腹部肌群，也就是小肚子。仰卧卷腹主要練得是上腹部肌群。仰卧舉腿這個動作的過程是用髖關節擠壓腹肌，仰卧卷腹這個動作的過程是用胸腔擠壓腹肌。

仰卧舉腿：

仰卧舉腿主要針對的肌群是腹直肌下部肌群，是幫助消滅小肚腩最有效的方法。

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【動作要領】

1、平躺於墊上，雙腳併攏向上抬起，平行於地面。

2、雙腳慢慢向上，膝蓋微微彎曲，大腿垂直於地面。

3、當腿向下的時候，腹部要充分收緊，但腰椎不能離開地面。

4、在整個動作的過程中，腿向下時吸氣，向上時吐氣。

5、該動作每次3-4組，每組15-20次。

注意：在整個過程中，下腹部一定要充分收緊，尋找腹部貼住後背的感覺。同時，在整個過程中腰椎不能離開地面。下背部緊貼墊子。肩部也要放鬆，不要出現聳肩的現象。

溫馨提示：該動作配合低強度有氧運動，效果更佳！

仰卧卷腹：

卷腹讓腰部貼合在地面，所以不會傷到腰～

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【動作要領】

1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲保持與肩同寬，收腹沉肩，下顎微收。

2、雙手交叉放於胸前，然後深吸氣，接著開始向上用力，讓肩胛骨離開瑜伽墊。在這個過程中我們需要慢慢吐氣，同時想像脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。PS：停頓兩秒後身體開始向下還原。

3、當肩胛骨回到瑜伽墊時，開始吸氣。整個動作就要保持向上吐氣，向下還原吸氣。

4、該動作每天做3-4組，每組15-20次。

注意事項：

1、頸部不要出現上下擺動的動作，

2、不要用臀部發力，

3、上半身的下背部始終貼緊地面。

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