動太少也會得關節炎？兩動作讓膝蓋軟骨永葆青春

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過度運動導致膝關節發炎越來月多件，但因此停止運動，並非好主意。專家指出，缺乏運動、活動量過低也會讓關節炎找上門。

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健康的骨關節，在骨頭末端由關節軟骨包覆，可以保護關節、減震與減少摩擦。維持軟骨健康，才能有效保護骨關節。

軟骨要健康，適當壓力刺激是關鍵。

軟骨組織為雙極性結構（Biphasic），細胞間有正電、負電，必須經過壓力產生壓電材質（piezoelectric），讓組織產生電荷改變，藉此能刺激組織生長，也因此活動關節能促進軟骨健康生長。

一旦缺少壓力刺激，軟骨組織所釋放出的關節液容易有發炎因子，造成關節腫脹，甚至發炎。 藉由適當的運動，才能有效刺激軟骨正常生長，並能維持關節的活動度與柔軟度，保護關節不受傷 。

有些人擔心，若膝蓋已有退化，活動功能不如前，是否還是可以運動？

這類的人可以從事對關節負重較輕，且同時能強化肌力的運動 。

鍛煉肌肉可以減輕軟骨的負擔，透過訓練大腿、膝關節兩側的肌肉，可以減少外力對關節的衝擊，也能幫助軟骨分擔身體重量。

平地行走 、騎腳踏車、游泳、打太極拳都是很好的選項；相反地，籃球、登山，或是有蹲、跪的負重姿勢，都會對軟骨產生負擔。

如果過去沒有運動習慣，開始時要循序漸進，找到身體最舒服的運動強度，避免一次過度運動，反而造成傷害。但要注意，若是當下有發炎、外傷，則需要先就醫治療，遵從醫師指示，不隨意練習。

除了運動外，還有這些維持軟骨健康的方法：

1.補充細胞所需營養：

關節軟骨是由水、軟骨細胞、細胞外間質（膠原蛋白、蛋白聚糖、脂質等）組成，比起補充有膠質的食物，均衡攝取蛋白質並且補充維生素C 更有效。

許多人認為多吃豬腳、雞腳可以補充膠原蛋白，其實不然，這些來源膠原蛋白分子大，小腸只能吸收極少部分，反而因為含有過多的油脂，而造成心血管負擔。

因此，除了保健食品外，可以均衡攝取蛋白質，並從水果、蔬菜中攝取維生素與礦物質。維生素C可以幫助身體合成膠原蛋白，也是不可或缺的營養素。另外抗氧化的維生素A、E，以及礦物質鋅、銅，能對抗發炎產生的自由基，減少關節炎不適。

2.控制體重不過胖：

研究發現，若能體重下降10%（3個月），因關節炎產生的疼痛感可降低50%。肥胖會導致關節的負重過大，身體質量指數（BMI）建議不超過24。

3.減少負重活動：

平時減少搬重物上下樓，若因為工作不得已，也可以適當利用輔具幫忙，如配戴護膝、護腰。工作時間外，則減少爬樓梯、劇烈運動等傷害膝蓋的行為。

軟骨一旦受損就無法再恢復，因此平日保健勝於治療，才能避免關節炎發生 。

Tips：兩動作強化膝蓋肌力 有效保護膝關節

動作一：坐姿抬腿

坐姿抬腿，可以訓練大腿股四頭肌，增加股四頭肌肌力與大腿股骨穩定性，有助於保護膝關節。

說明：上半身保持挺直，將腳抬起打直，腳板往上勾，停留6～8秒後，再換腳，共重複10次。

動作二： 靠牆深蹲

深蹲可以強化臀大肌、股四頭肌，但要蹲對，否則反而會磨損膝蓋。建議靠牆練習，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節，減輕膝蓋負擔。

說明：雙腳打開比肩寬，背打直。將髖部往後推，慢慢蹲下時，要由臀部帶動膝蓋，臀部下移時膝蓋跟著彎曲，同時上半身慢慢靠在牆上，雙手可舉在胸前保持平衡。

重心放在腳跟而非膝蓋，下蹲時吸氣，上來吐氣。不必刻意蹲低，依每個人可承受高度練習。每次深蹲8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3組。

注意：若是膝蓋有發炎、外傷情況，則需要先就醫治療，遵從醫師指示，不隨意練習。

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