拉伸真的可以解決一切肌肉酸痛么，並不能！

有一句健身圈傳播很廣的勵志名言是這麼說的「No Pain No Gain」（沒有疼痛，就沒有增長）。但是在我們正常的訓練中，正常的「酸痛」是一回事，而身體受傷帶來的「疼痛」又是一回事。

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健身新人經常會遇到的情況：渾身疼，感覺要死了。

你就確定是酸痛而不是受傷么？

很多的健身達人就會覺得肌肉酸痛是一件特別「爽」的事情，這是因為往往肌肉酸痛就代表著前一日的訓練強度達到水平，可以讓你獲得增長。

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簡直爽到「爆」啊！

但是另外一種肌肉疼痛就是完全不同的事情了，因為疼痛很有可能是肌肉受傷的信號。他完全可能是你的肌肉在向你表達「我不行了，別練了！」而在這個時候，還要堅持訓練則是非常危險的事情！

這樣堅持不僅有可能會為你帶來進一步的損傷，造成難以恢復的後果，還有可能會讓肌肉變小，甚至失去其本身的功能！那麼，我們如何區分好的酸痛與壞的疼痛呢？首先我們要知道，這兩種痛都是什麼。

什麼是肌肉酸痛？

肌肉酸痛學名DOMS，遲發性肌肉酸痛。其疼痛發作時間一般發生在訓練12小時後到48小時後。

1為什麼會這麼酸爽？並不是乳酸堆積！

還在十幾年前，我們傳統的想法是因為乳酸堆積造成的DOMS，甚至高中生物/體育的教科書上都這麼寫。但是這個理論在最近幾年以及被摒棄了。

新的研究結果證實，這種痛感是由於肌肉、韌帶或者肌腱組織發生了微小的損傷。另外，科學家們還發現，大多數這些微型損傷都來自於離心收縮。簡單來說就是放下重量的動作。這是因為，在離心收縮時，肌腱和韌帶承受的壓力不成比例。

2DOMS恢復會很快！

如果是剛開始健身的新人，那麼DOMS的疼痛感也會很強，所以我們並不能通過疼痛的烈度來判定是否受傷。但是無論是研究還是我們的實踐經驗，DOMS緩解的非常快，2-3天就可以完全恢復。這個過程也實際上是肌肉的癒合。而癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，力量也會相應增長。這也是超量恢復原理，是肌肉生長的原動力。

那麼，如何分辨受傷與DOMS？

很多人並不能非常細緻的分清楚拉傷與DOMS的區別，因為都是疼痛，而且大部分情況下我們經歷的疼痛都是DOMS。這就會讓我們在日常的訓練中造成一種慣性。認為只要是痛都是好的，而且也沒有什麼大礙。也往往是這種思維上的慣性，導致了進一步的運動傷害。

那麼，如何辨別肌肉拉傷與肌肉酸痛呢？一般來說，我們有幾個方法。

1拉伸法

一般來說，我們使用靜態拉伸，DOMS的癥狀會獲得即刻的緩解。但如果是肌肉拉傷，拉伸過後甚至會變得更疼！

2按壓法

用手指按壓肌肉時，正常運動後肌肉酸痛為大面積疼痛，而且有對稱性。就好像是練胸日過後，你的整個胸大肌都有痛感。而如果使肌肉拉傷，經過一段時間按壓尋找疼痛位置後，發現只有某一點有疼痛，那麼這就很有可能是肌肉的拉傷。

3利用DOMS的特點

一般來說，DOMS造成的痛感會在訓練後的第二天達到頂峰，而之後會迅速的緩解。而拉傷不一樣，拉傷的疼痛緩解要遠遠慢於DOMS。你也可以嘗試用以下可以緩解DOMS的方法：

按摩酸痛部位

通過靜力拉伸緩解疼痛

冷熱敷交替，促進血液循環

如果使用了之後痛感仍然強烈，那麼痛感來源於肌肉拉傷的可能性會很大。

最重要的事：預防受傷

其實，「防範於未然」才是針對運動傷害的最佳策略。與其等受傷了再去治療，不如在第一時間就降低受傷的可能。

1熱身

不知道是不知道熱身應該怎麼做還是忽視了熱身的重要性。大部分的健身者要不是不熱身，否則就是熱身不充分。其實，通過熱身，可以有效降低肌肉受傷的可能性。當然，熱身並不是拉伸，如果在運動前進行大量的靜態拉伸，還有可能增加受傷的風險。那麼，熱身應該怎麼做呢？

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放鬆小跳：可以非常好的激活全身的運動神經

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俯卧兩頭起：對於預防下背損傷有著非常好的效果哦

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觸腳跳：通過提高心率，讓自己微微出汗，進入最佳的運動狀態

以上動作來源於火辣健身App課程「全方位熱身」，完整版本請進入火辣健身App體驗

2保持水分充足

在我們進行高強度的訓練時，我們會排出很多的汗，而汗又帶走了體內的水分和鹽分。電解質的缺少會導致我們肌肉功能的減弱甚至喪失。這個時候就需要注意補充水分和微量元素。

3避免超負荷

不要去挑戰根本就無法完成的重量！如果我們的訓練時的重量大於我們肌肉可以接受的負荷，那麼肌肉很可能會因為超出了正常的拉伸範圍而出現傷病！

另外，還有可能是因為肌肉的疲勞造成受傷，這往往是因為在短期內的訓練強度過大。想想看，連續三、四天的高強度訓練，而身體還沒有得到完全的恢復，那麼肌肉很可能會受傷哦。

所以，有些情況下拉伸也救不了你。如果真的出現了運動傷病，請及時就醫。

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