想做行走的衣架子，擁有挺拔肩頸？你需要這個動作！

這次為大家推薦一個

訓練漂亮肩部的好動作

繩索麵拉

這是一個不常見到

但是非常重要，非常有效的動作

生活中，很多人因為久坐，導致駝背、肩內旋，肩胛骨遠離中立位，上背部無力等一些糟糕狀況。在健身中，又過多地關注胸肌，前三角，做了太多肩內收和肩內旋的訓練動作，導致肩外展和外旋能力發展不夠，肌力不平衡。

而繩索麵拉，就是來幫助你調整前後失衡，改善肩部向前、內旋的情形的狀況。

如何做？

肩外展，外旋，肘曲

1、輪滑的高度調整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲，為起始動作。

2、上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背，你的後肩的擠壓感，然後再有控制的還原！直到雙手伸直即可。

注意：

1. 把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，且在每次動作的末端擠壓你的肩胛骨。

2. 力量來自後肩的收縮，而不是手臂。

3. 核心肌群要收緊，避免腰椎超伸！

女生做的時候，推薦這種變式：跪姿彈力帶面拉+推舉。

動作過程：

跪姿，身體直立，雙手抓握彈力帶，彈力帶高度和肩部同高，水平向後拉動彈力帶至大臂和小臂成90度，然後停留一秒，以肘部為支點，順勢向上外旋肩膀，然後將向頭上方推舉。重複上述動作，直至完成一組練習。

提示：

1.身體保持筆直，不要搖擺

2.輕重量練習，保證動作正確

3.肘部始終保持90度直角

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