過度訓練，了解它對你的健身生涯至關重要

近來，很多健身愛好者都在擔心過度訓練會帶來後遺症，然而很少人知道過度訓練的科學概念。什麼是過度訓練？它到底存不存在？今天小編將與你一起揭開它的神秘面紗。

1970年，一個健身的「黃金時代」，那時大多數健美運動員對過度訓練並沒什麼概念，一天訓練幾個小時，幾乎每天都在訓練。

然而在的健身愛好者都比較懶散，經常以過度訓練為借口，勸阻自己少練甚至不去健身房。

不過要是有一天，你願意承受訓練的負荷壓力，你一定會對自己身體的極限值感到驚訝的。所以接下來我們來看看過度訓練的概念從何而來，所謂的原因是什麼，是否值得憂慮。

過度訓練的定義

我們對過度訓練的錯誤理解主要來源於對其模糊性質的認識，由於訓練者訓練時體征和癥狀的多樣性，很難界定是否「過度訓練」了，所以關於過度訓練的研究目前相當有限。

簡單來說，過度訓練可以指一種狀態，主要指訓練者訓練至平穩狀態，或是承受不了超負荷訓練機能開始退化的狀態。這時，過度訓練的定義等同於「用進廢退」。

本質上來說，如果你強迫自己訓練到身體極限，讓身體出現超負荷預警，出現食欲不振、注意力不集中、疲憊、訓練時興奮度不足、運動表現下降、性慾下降、睡眠不好等外在反應，即為過度訓練。

事實上，過度訓練是很多健美運動員的訓練指標，尤其在力量訓練方面，超出極限後的稍作休息，可以帶來意想不到的效果，即為超量恢復。

20世紀初，生理學家在實驗中發現，肌肉在收到電刺激時，肌肉中的糖原被消耗，刺激停止後，肌肉中的糖原逐漸恢復，不僅恢復到收縮前的水平，而且還超過原有水平。

這一現象被稱為超量恢復。

隨後有人進一步研究發現，在一定生理範圍內，運動期間消耗的物質越多，恢復期限內，超量恢復也就愈明顯。

這就是為什麼很多高級提升力量的訓練項目會讓運動員在比賽前幾周逐量適應過度訓練的狀態。

一旦達到這種狀態，運動員便可通過更少的訓練量得到超量恢復的好處。

超量恢復的原理也可以應用在健美運動當中。

運動員在剛開始的幾周通過逐量增加機械容量和負荷進行訓練，最終會感到疲憊和厭倦，但這並不是壞事。

在感覺疲勞的時刻，進行短暫的訓練(或非常輕量的運動)才是明智的。一旦給他們的身體足夠的時間恢復，他們再次回到健身房時就會擁有更為強勁的力量。

2004年的運動醫學雜誌曾做了一項研究稱，目前很難區分急性疲勞和孤立訓練後的漸弱表現是否為過度訓練的狀態，主要是由於當時診斷設備的缺乏，沒有精心設計實驗環節，導致研究結果不一致。

所以由於極度缺乏對過度訓練的研究，就很難對導致過度訓練的原因和癥狀做出結論。如果過度訓練確實存在，那麼它基於所謂的癥狀，將需要數月才能完全恢復。

過度訓練的癥狀

據調查，過度訓練的主要癥狀和體征是昏睡、失去繼續訓練的渴望、身體表現能力驟降和腎上腺素過低。

雖然沒有太多數據表明這些都是過度訓練的必然癥狀，但大部分人在經過一系列超負荷量的訓練之後都會產生類似的感受。

另一個危險信號為，你的身體一旦達到極度疲憊的狀態時，無論你休息多久或是喝了多少能量補充劑，你都無法擺脫這種疲憊感。

這時身體可能出現過度訓練狀態了，謹慎為見，你需要休息兩三天後看看自己的身體狀況再決定訓練的進度。

如果你真的過度訓練了，你可能需要更多的時間來恢復身體。放鬆自己，減少舉重的重量和訓練時間；

在這段時間不要太強迫自己，然後再逐量增加阻力和訓練強度，直到你恢復至正常訓練水平。

休假後回到健身房，你就能感受到從過度訓練中得到超量恢復的好處。過度訓練適當也不失為一件好事。

儘管目前對過度訓練的數據研究非常有限，我們也不能忽視大量的訪問數據和大眾認知，運動員和學員如果沒有正確管理他們的訓練進程，是很難達到過度訓練狀態。

因此，建議把你的訓練日程分成4~8組，然後儘可能地要求自己在一定時間內完成一組。相信LABRADA所說的，過度訓練是極其難做到的，它考驗的是你的體格和精神狀態。

最主要的是，挑戰你身體的極限，你會發現過度訓練後的超量恢復多麼給力，那可以極大地促進肌肉形狀和提高力量。當然過度訓練後，及時補充LABRADA LEAN PRO8 或LABRADA乳清蛋白粉，能減少超量恢復的時間。

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