12種最佳健身餐，增肌減脂這麼吃就對了！

健身飲食和訓練缺一不可，

無數囚友只會練，卻坑在了飲食上，

今天推薦12種高營養低脂肪的健身餐，

增肌減脂，這麼吃就對了！

無

油

煎

系

列

Nutrition Food

營/養/美/食

秋刀魚

詳細做法：

1、魚去鰓和內臟並清洗乾淨；

2、中間一刀切兩段，兩面劃十字刀，魚身均勻撒黑胡椒，用不粘鍋不需要放油，煎至兩面變色盛出裝盤；

3、淋橄欖油、生抽，切半個檸檬擠汁即可。

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營/養/美/食

三文魚

詳細做法：

1、洗乾淨的三文魚用鹽、橄欖油、黑胡椒、迷迭香（或檸檬汁）腌制5~10分鐘；

2、平底鍋小火煎5成熟即可，肉質非常鮮嫩；

3、最後根據個人口味也可以再淋上點檸檬汁。

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龍利魚

詳細做法：

1、用檸檬汁和黑胡椒腌制15分鐘左右；

2、用不粘鍋中火煎至中間的魚肉變色；

3、出鍋時可再撒點黑胡椒或者擠點檸檬汁。

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營/養/美/食

雞胸肉

詳細做法：

1、雞胸肉切薄一點好熟，用生抽、黑胡椒、檸檬汁腌制20分鐘左右；

2、用不粘鍋慢慢小火煎至雞肉收汁兩面變色；

3、最後切塊撒上黑胡椒即可。

炒

燉

煎

系

列

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營/養/美/食

彩椒炒雞胸

準備食材：

雞胸肉、干香菇、彩椒、洋蔥

詳細做法：

1、提前將雞胸肉切塊用生抽、蛋清腌制15分鐘左右，干香菇用溫水泡開切條，彩椒、洋蔥切小塊；

2、炒鍋加熱倒入雞胸肉炒至變色出鍋；

3、鍋中倒入少許橄欖油，加熱後倒入洋蔥和彩椒炒香；

4、再加入香菇翻炒，最後倒入雞胸肉，加少許鹽翻炒即可出鍋。

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金槍魚彩椒蛋餅

準備食材：

彩椒、金槍魚罐頭、洋蔥、香蔥、麵粉、雞蛋

詳細做法：

1、彩椒切圈，洋蔥和香蔥切碎，金槍魚肉搗碎，雞蛋打散；

2、除彩椒外將所有食材一起混合加少許調料（鹽、黑胡椒、辣椒等）攪拌均勻，看情況加入少許溫水，直至攪拌成麵糊；

3、平底鍋倒少許橄欖油均勻抹開加熱，倒入麵糊並晃動鍋，使麵糊均勻的平鋪；

4、待底部成型時，在麵餅表面放上彩椒圈，然後翻面煎，煎好後即可出鍋，

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番茄牛腩

準備食材：

牛腩、番茄、花椒粉、八角

詳細做法：

1、牛腩切塊洗凈、番茄去皮切塊；

2、鍋中水開後放入牛腩、花椒粉、八角蓋上鍋蓋燉煮，等水開後撇去浮沫轉小火繼續煮；

3、中途加水並放入番茄，等水再次開時加少許鹽調味；

4、小火燉煮一個半小時，收汁即可出鍋。

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彩椒牛柳

準備食材：

牛柳、彩椒、洋蔥、料酒、耗油、生薑、澱粉

詳細做法：

1、牛柳洗凈切塊（如果有時間切條也可以），加料酒、耗油、澱粉腌制15分鐘，彩椒、洋蔥切條，生薑切絲；

2、鍋中倒入少許橄欖油加熱，倒入薑絲炒香，再倒入牛柳炒至變色盛出；

3、放入彩椒和洋蔥炒香，加少許鹽、生抽和水炒一會；

4、最後加入牛柳翻炒即可出鍋。

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胡蘿蔔西蘭花炒雞胸

準備食材：

西蘭花、胡蘿蔔、雞胸肉、洋蔥

詳細做法：

1、西蘭花掰小瓣用鹽水泡10分鐘左右，再用開水焯2分鐘備用，雞胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分鐘左右，胡蘿蔔洗凈切半片，洋蔥切片；

2、鍋中不需要加油，待鍋熱後放入腌制好的雞胸肉炒至變色盛出；

3、再鍋中倒少許橄欖油，加熱後放入洋蔥炒香，再加入西蘭花和胡蘿蔔，加少許鹽翻炒；

4、最後加入雞胸肉翻炒即可出鍋。

雞

蛋

系

列

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營/養/美/食

溏心蛋

做法1：

雞蛋冷水入鍋煮至水沸後再煮1分鐘撈出，浸入冰水使雞蛋降溫，方便剝殼。

做法2：

水燒開後放雞蛋，煮4分鐘，然後關火蓋上鍋蓋燜2分鐘撈出浸入冰水。

根據雞蛋大小，時間可能需要調整，大家多煮幾次即可掌握。

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太陽蛋

詳細做法：

1、用蛋清分離器把蛋黃和蛋清分開；

2、平底鍋倒少許橄欖油加熱，先倒入蛋清等邊緣已經凝固，再倒入蛋黃；

3、煎1~2分鐘關火，再利用餘熱煎一會即可；

4、如果想要煎出完美的圓形，可藉助煎蛋模具，還有很多其他的形狀。

沙

拉

系

列

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營/養/美/食

沙拉

西蘭花和紫甘藍的處理方法：

紫甘藍：

紫甘藍切絲加鹽用手拌勻，腌制10分鐘，再把多餘的水分瀝干即可。

西蘭花：

西蘭花先用鹽水浸泡10分鐘，然後用水沖洗乾淨，再放入開水中焯2分鐘左右即可。

基礎油醋汁的調製：

沙拉很美味，但是沙拉醬的熱量很高，所以我一般都用自製油醋汁來拌沙拉。

基礎調料：橄欖油、檸檬汁、醋、黑胡椒。

口味調料：西芹碎、羅勒碎、洋蔥碎、蜂蜜、芥末等根據個人口味添加。

各位囚友們學會了嗎？趕緊回去試試吧！

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