健身要避免些種行為，讓你快速擁有馬甲線，解鎖史密斯深蹲！

健身後立刻蹲坐休息。 建議運動後調整呼吸，進行適量拉伸。

健身後大量飲水。 建議少量多次的飲水。

健身後吹空調/洗冷水澡。 建議體表溫度恢復正常後再洗個溫水澡。

健身後抽煙。 建議當然是戒煙嘍。

健身後立刻吃飯。 建議運動結束後休息30分鐘左右再吃飯。

健身後貪吃冷飲。 建議少量補充跟白開水或者鹽水。

健身後喝酒。 建議運動後的水分補充最好以水為主。

健身後吃甜食。 建議運動休息片刻後補充適量碳水和蛋白粉。

這幾個動作足不出戶且完全不依靠器材，需要的只是你堅持不懈的努力。由於腰腹部的肌肉比較固定不容易拉扯，所以我們採用的都是一些能夠盡量擠壓和拉扯腰腹部肌肉的動作。如果你本來就很瘦，腰腹部也沒有肥肉，那麼這幾個動作也同樣能幫助你鍛鍊出馬甲線，然你的腹部更加完美。

腳踏車

第一個動作腳踏車20秒，不建議像圖片中一樣掰著頭部，對於頸椎不好。其次需要注意的是腿部的運動，很多人做這個動作幾乎只是在擺動小腿，大腿的運動幅度很小，這樣子怎麼鍛煉腹部呢？我們需要大腿的運動來拉伸腹部肌肉，所以腿部要盡量伸直，同時讓動作保持在一定速度慢一點才是最好的效果。

平板支撐

這個不用多說了，最常見的鍛煉腹部和核心的動作。由於需要全身大量肌群的發力，所以堅持一段時間對於燃脂也有很好的效果。

單側卷腹（左側）

做這個動作時我們需要注意起身時，身體是朝一邊側著起來的，而不是單純的起身。腿部之所以這麼放是為了更好的擠壓腹肌達到刺激效果，抬腿時的腹肌是被擠著的。

單側平板支撐（左側）

這個動作主要針對側腹，如果你的皮脂特別厚的話可以明顯的看見自己的前鋸肌和單側的腹肌。盡量挺直身體堅持，手臂撐地時不要聳肩，頭部也不要依靠在手臂上。

單側卷腹（右側）

同樣的單側卷腹，重複上面的動作來完成，記住前面說的要點。

單側支撐（右側）

同樣彌補上面只做了一邊的單側動作。

抬腿畫圈

先將腿部慢慢抬起一點離開地面，雙手撐住地面穩定上半身。之後運用腿部的運動，用腳來畫圈。上身可以坐直一點，這樣子的刺激效果更加的好。這動作與腳踏車十分的類似，所以動作也要慢。

平板支撐

平板跳躍

之前說過瘦腰腹是牽拉和擠壓腹部的肌肉，這個動作良好的滿足了這兩個要求。但是需要注意的是在腿部的運動過程中上身還是保持挺直的，不能因為腿部的前踢而使得上半身弓背。如果在家裡做的時候，要注意防滑，避免摔倒。

超人

又叫兩頭起，是個能夠完全拉伸腹部肌肉的動作，但是需要一定豎脊肌的力量才能完成這個動作，所以對於腰背的肌肉也有鍛煉效果，對於瘦後腰有很好的效果。

史密斯深蹲是指專門在史密斯機上進行的深蹲練習。史密斯機上的杠鈴，上下運動因為有軌跡的控制，與上下地面都是垂直的，一方面防止重心遷移對腰產生傷害，另一方面對股二頭產生直接刺激。

由於史密斯架是固定的，所以對初學者的安全和動作規範是有一定的幫助。初學者建議不要加重量，慢慢的找到了發力的感覺，再加重量!

下面我來講解步驟分析！

首先面朝杠鈴站好，再杠鈴上量好手之間的距離（我劃粉線的部分），抓住，不要亂動！

抓住杠鈴後千萬不要鬆手，邁出左腳，再把身體越過杠鈴，再邁出另一隻腳，距離不要太寬，自己掌握好，然後就是如下圖。

身體用脖子倚在杠鈴上，不要怕摔倒

3.接著腳與腿平行，腳不要外翻，也不要內翻，否則很容易受傷，背要挺直！

4.最後下蹲，像坐板凳一樣，屁股向下，膝蓋不要超過腳尖！

深蹲可以練習到臀大肌以及腿部各種肌群，深蹲絕對是練臀的最好方法，想擁有翹臀的你還等什麼呢，趕快練起來啊！

不要再簡單的仰卧起坐了

天天做仰卧起坐

想必各位已經煩透了

技巧君今天給大家介紹

不一樣的虐腹動作

簡單、粗暴、有效！

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記住，每個動作做2-3組

每組堅持45-60秒！

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