瑜伽導師答疑：肩胛骨後突做哪些體式比較好？

健身 08-01

第①問：肩胛骨後突做哪些體式比較好？

答：

肩胛骨後突也就是常說的翼狀肩胛，肩胛骨像小翅膀一樣向外展開。正常人的肩胛骨緊貼胸壁，這主要是由前鋸肌和斜方肌的協同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌麻痹，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。

所以，你要加強前鋸肌和斜方肌的鍛煉，貓弓式是個很好的體式，多練習，每次堅持5次呼吸，手臂向下用力推地，肩胛骨展開，上背部弓起飽滿，你會感受到前鋸肌也在用力。

第②問：有用手支撐的體式，手掌很難找到支撐點，前移呢食指根疼的支撐不住，後移重力又集中在掌跟，請問如何才能找到正確的支點

答：

是的，這是初學手臂支撐體式時的典型案例。在這裡我們關注的小手臂和手背的角度，這個角度不能太小，太小就會拉伸手腕內側疼痛，手指用力太多，掌跟用不上力。這個角度不能太大，太大重心就會向後，就撐不起來。這個角度應該小於90°，大於80°。重心應該是在整個手掌，指關節也要壓地，手掌周圍肉肉的位置也要用力，而且撐起來之後，力點會來回變化，在變化中平衡。

第③問：下犬式手與腳的距離應該有多遠？

答：

這也是很多初學者的不解的地方。一般來說，你先做斜板式，肩膀對齊手腕，腳跟對齊腳趾，這個距離不要動，然後臀部上提，腳跟下壓，來到下犬式。下犬式和斜板式的距離是一樣的。但是對於初學者，大腿後側、背部緊，按照這個距離腳跟是踩不到地面的，需要稍微彎曲膝蓋，腳跟抬高，臀部向上，讓背部先延展，以後再慢慢將將跟踩到地面。

第④問：鳥王式纏不住腿怎麼破？

答：

筆者剛練習瑜伽的時候，鳥王式就是纏不住腿，這是因為髖部外側、大腿肌肉、小腿肌肉比較緊張，伸直因為腿比較粗壯。多練習打開髖部外側的瑜伽體式，比如半鴿子式、雙鴿式即可。還有一個技巧就是，你可以躺下來試試做鳥王式，腿更容易纏住。

第⑤問：

肘板和海豚式如何相互轉換?

答：

就像從斜板式到下犬式的轉換一樣，但是會比它難。小手臂保持撐地，讓腹部內收上提，坐骨向後延展，胸腔去找大腿。一開始可能腳跟無法踩地，沒關係，把腳跟抬高，持續延展背部即可。