每天運動多久,減肥效果才最好?
說到減肥,很多人都會認為:
鍛煉時長越長減肥效果越好
鍛煉強度越大減肥效果越好
但真的是「時間越長強度越大」越好嗎?
答案當然是:否。
過量運動是會危害健康的,不過一般人很少能達到「過量」的程度。先不說減肥,我們先來看看保持健康需要多少運動量 。
按照世界衛生組織給出的權威答案,要保持健康,最低的運動量是這樣的:
5~17 歲的人:每天至少有 60 分鐘的中等到高強度的身體活動;
18 以上的成年人:每周至少有 150 分鐘中等強度的身體活動,或者每周至少 75 分鐘高強度活動,或者等量組合的中等和高強度活動。
「中等強度」的標準一般是心率達到最大心率的 60% - 70%,慢跑、快走、游泳、打乒乓球、幹家務活等都屬於「中等強度」。
一般認為心率達到最高心率的 80% 以上可算「高強度」,包括衝刺跑、快速游泳、力量訓練和搬重物等。
看起來好像並不難?但這只是保持健康最基本的活動量,要想減肥,運動多久效果最好?
以有氧運動為例,大家應該都聽說過一個謠言:
有氧運動要 40 分鐘以上才會開始消耗脂肪,所以想要減肥至少要運動 40 分鐘以上。
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火辣君在這裡就不扯人體三大供能系統等枯燥的理論了,直接告訴大家結論:
有氧運動在前 30 分鐘左右消耗的能量一半來自糖原,一半來自脂肪,但糖原和脂肪的比例會隨著運動時間的延長發生變化,大概在 30~40 分鐘脂肪的使用比例達到最高。
也就是說有氧運動在前 30 分鐘左右也在消耗脂肪,只是比例不高,40 分鐘左右及以後比例達到最高,也就是減肥效果最好。
所以單純的有氧運動,如跑步、有氧、騎車等,要想達到較好的減肥效果,推薦運動 40-60 分鐘左右。
最理想的減肥運動方式是力量訓練和有氧運動的結合。
在高強度的力量訓練中,如負重深蹲、卧推等,糖原在供能比例中佔主導地位,通過 20-30 分鐘的力量訓練將糖原消耗到一個較低的水平,這時候再開始跑步、游泳等有氧運動,脂肪將成為主要的供能來源。
力量訓練帶來的 EPOC (運動後過量氧耗)幫助我們在運動後 24 小時內持續的消耗能量,可以將減肥的效果最大化。
如果是力量訓練和有氧運動的結合,運動時長也建議控制在 40~60 分鐘左右,加上熱身拉伸,總運動時長控制在 60~80 分鐘左右。
少了效果無法最大化,多了不利於身體的恢復,會引起過度疲勞,不利於運動後疲勞的消除和身體機能的恢復。
當然
運動多久都比不動好
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