千金難買老來瘦，竟然是錯的！原來這是種病，危害太多了

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千金難買老來「肉」！

看到這句話，可能有的老年朋友就要問了：原話不是說「千金難買老來瘦」嗎？年紀大了不是應該忌肥胖、忌長肉嗎？為什麼還是「千金難買老來『肉』」呢？

其實呀，這個老來「肉」的「肉」指的是肌肉，更確切地說，是骨骼肌。對老年人來說，現在您可能要面對一種不被熟知的病症，這就是最新被列為老年人疾病的——肌少症。

本文指導專家

北京協和醫院內科老年醫學示範病房主任助理、副主任醫師 康琳

什麼是肌少症？

變瘦，是人體衰老的象徵，很多老年人變瘦並非因為脂肪減少，而是得了「肌少症（Sarcopenia）」。

它的出現是老年人機體「由盛轉衰」的一個關鍵節點。肌少症發生後，老年人的軀體功能將更加難以維持，而且更容易發展到衰弱（frailty）階段。

肌少症，全名叫骨骼肌減少症，就是老年人隨著年齡的增加，而肌肉卻越來越少了，身體的功能隨之下降，由此引發的老年人一系列的傷害，嚴重影響老年人生活質量的一種疾病。

肌少症有啥危害？

既然肌肉減少都是病，看來咱們得重新認識一下肌肉的作用了。首先，肌肉不光管我們的運動、保護我們的骨骼和臟腑，也有調節免疫力的作用，免疫力更是健康的重要保證。

舉一個例子：

肌少症、衰弱的老人很容易跌倒；

繼而跌倒後發生骨折；

骨折需要住院治療、需要手術干預；

而住院期間及住院後的制動將使老年人的肌肉進一步萎縮、軀體功能進一步喪失；

且在這期間很容易繼發感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等事件，最終結局就是失能。

此外，即使骨折手術成功、術後傷口癒合恢復良好，老人的軀體功能也往往很難再恢復到跌倒前的水平……

同時肌少症的病人提重物能力和下肢負重能力下降，活動減少，逐漸可導致老人出門困難，更重要是肌少症使人的調節力、免疫力下降，易受外感風寒，增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。

如何判斷肌少症？

大家對照自已的身體情況，就可以初步判斷您是否患有肌少症，如果還不確定，也可以到醫院專門的老年科做檢查。

第一步

測測你的體重合理嗎？

根據世界衛生組織（WTO）推薦標準體重計算公式：

男性：（身高cm－80）70；

女性：（身高cm－70）60。

而我們國家採用的標準：

體質指數BMI=體重（公斤）身高（米）的平方（kg/m2）

體質指數在 18~25 的是正常體重（中國體質標準為女性 18~22，男性 20~24）。

第二步

自我初步檢測法

看看自己是否有以下這些癥狀，如果有一條以上，就需要考慮肌少症了：

肌力減退，活動能力下降。日常動作如行走、坐立等完成困難，甚至導致平衡障礙。

易發生跌倒、骨質疏鬆症或骨折。

乏力、衰弱、手部力量差、受傷後恢復慢。

第三步

臨床診斷方法

【肌肉質量減少】

目前臨床上可通過DEXA儀或生物電阻抗分析儀來測定機體的肌肉質量，男性＜5.8kg/m2、女性＜4.1kg/m2。

【肌肉力量的下降】

這個測量更簡單，其中握力就是一個很好的判斷肌肉力量的指標，男性25kg、女性18kg（或16kg）。

【軀體功能下降】

這也是一項簡單易測的指標。通過步速1m/s或6分鐘步行＜400米等方法，可以得到患者的軀體功能參數。

以上三條，滿足第一條以及第二三條中的任何一條，即可診斷肌少症。

肌少症咋辦？

要長肌肉，不長脂肪！

那麼大家最關心的一點，也就是老年人朋友該如何鍛煉肌肉，怎麼能保證我們長出的是肌肉而不是脂肪呢？

答案無非在吃和運動兩個方面，一方面需要多補充蛋白質，同時記得加強鍛煉，促進蛋白質的吸收。

【吃】

吃的好不是吃的多

吃對於老年人朋友來說並不是吃的越多越好，要重視吃的質量。飲食營養要均衡，這樣才能長肌肉而不長脂肪。吃飯時要記得細嚼慢咽，不到萬不得已不要用藥。

【運動】

抗阻力運動

老年人可以通過抗阻力運動增長肌肉。抗阻力運動顧名思義是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目。

但對於我們老年人來說，鍛煉肌肉重在堅持而不是運動強度。比如您把手臂抬起來堅持十秒，這就是抗阻力運動。

您可以做一個抗阻力訓練計劃，規定好每天的鍛煉時間及強度，注意了，時間和強度都需要適度，並不是時間越長越好，強度越大越好，要以自身的能力為主，量力而行。

同時提醒我們老年朋友，鍛煉的同時一定要注意安全。

總之，補充營養和運動鍛煉都缺一不可，兩者需同時進行，這樣才能幫您長肌肉，遠離肌少症。

小疑問：

脂肪就一點用都沒有嗎？

您可能要問，難道脂肪就一點用都沒有嗎？其實也並不是，脂肪能對人體起到一定的保溫、禦寒作用，能給人體供給熱能並且保護內臟器官。脂肪也可以增加食慾，提供人體內必需的脂肪酸，對老年人來說適度脂肪是必要。

這與增加肌肉含量、鍛煉肌肉並不矛盾，並不是說老年人只需要提高肌肉而就不需要脂肪了，一切都以適度為好。

小疑問：

胖人也可能有肌少症嗎？

這有一個老年朋友要注意的一個誤區，並不是胖的老年人就不得肌少症。其實肥胖是脂肪堆積所導致的，肌少症是肌肉量減少，肌肉量的減少有可能反而會導致脂肪堆積的加劇，所以也有肥胖型肌少症。

這就提醒我們老年人肌肉和脂肪最好保持一個平衡，太瘦和太胖其實都不太好，老年人最好保持一個微胖的身材為最佳。

原來一直以為是好事的「老來瘦」竟是種病！大家記得把文章發給親友們，互相測一測~

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