炸肩三個必備動作｜肩膀變寬的方法

有沒有經常被女朋友嫌棄，說你太瘦小，沒有安全感。在車上，她累了想靠著你的肩膀的時候，卻發現靠的不是肩膀，感覺像是靠在了一塊凸起的石頭上，硬邦邦的，硌頭。還經常去衣服穿的鬆鬆垮垮，感覺就像一個屌絲，有沒有。為此，小編今天就給大傢伙分享讓肩膀變寬，衣服穿著好看，女票枕著既舒服又有安全感的，訓練肩膀的方法。

我們肩膀分為三塊肌肉，前束、中束、後束。

目標鍛煉部位：三角肌前束 (但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部)

動作要領：

1.坐在椅子上，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

2.把左手啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原;放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。

三角肌前束

注意事項：

1.上舉和下落時上身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成

3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷;可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方。

目標鍛煉部位：三角肌中束動作1

預備姿勢：端坐於器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。

動作過程：兩手豎直向上推舉，保持三角肌處於收緊狀態，在推至最高點時，停頓2至3秒。

訓練組數和次數：做3組，每組15次。

三角肌中束

目標鍛煉部位：三角肌中束動作2

動作要領：

1.正坐與平板上，挺胸、收腹、立腰，或用上背部靠在靠墊上，注意腰部要空出來不要緊貼靠墊;雙臂稍微的彎屈，雙手握持啞鈴放在雙腿上掌心相對。

2.在動作過程中保持坐姿穩定不走位，然後在起動作時吸氣，將意識集中在肩部的肌群。

特別是三角肌中束的收縮，用三角肌中束的力量來帶動雙臂側上舉，然後雙臂一直抬到上臂與地面平行的狀態，停約1秒鐘左右，維持並能感受到三角肌在收縮，然後呼氣，慢慢的回到起始動作。

三角肌中束

目標鍛煉部位：三角肌後束

動作要領：

1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，準備向後拉。

2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。一組重複8-12次。

三角肌後束

注意事項：

1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

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