健身房中的這5個健身動作,高效率增肌強體,卻很少有人去做
在一般的健身房中,我們都可以看見十幾台器械和一排排杠鈴啞鈴,而我們自己或身邊的朋友,每次去訓練所做的動作似乎都是一模一樣的,而健身房中準備的這些器械和鐵塊,除了我們經常所接觸的例如啞鈴二頭彎舉,卧推,引體向上以外,還有什麼動作是對我們的健身非常有效,但是卻很少有人去做的呢?今天我們就來細數一下,健身房中隱藏的好動作。
不經常做的好動作NO.5:器械單側拉背
我們在健身房中練背最喜歡的動作無非就是引體向上和高位下拉了,就算我們安排了器械划船,杠鈴划船,但是我們都不會想到有這個動作的存在,那就是利用我們的拉背器,反向進行單側拉背,我們一般使用這個機器都是面朝機器雙手握住把手進行雙側的拉背,但是這樣的反向單側拉背,更能刺激到我們某一側較為薄弱的肌群,而且因為是單側,我們或多或少會使用身體去代償一些重量,所以我們可以加上更大的重量去刺激我們某一側的背闊肌。
不經常做的好動作NO.4:俯身啞鈴飛鳥
我們在訓練肩部的時候,啞鈴側平舉就是最好的中束動作之一,而我們卻經常忽略了我們三角肌後束的練習,其實和側平舉有很大的相同點,就是我們進行一個俯身的動作,我們的上半身與地面相平行,然後依舊是將我們的啞鈴上舉,這個動作的要點就是我們在啞鈴的選擇上不能太重,我們的三角肌後束是一塊不容易刺激的肌肉,所以相對來說比我們的三角肌前束和中束都要弱,我們就不能拿我們前中束的訓練重量去訓練它,我們換略微輕的重量,其實就能刺激。
不經常做的好動作NO.3:山羊挺身
這個器械我相信所有健身房都有,但是幾乎永遠都是空著的,但是我想說山羊挺身對我的訓練意義非常重大,因為我們現在的社會,因為工作學習的原因,經常處於一個久坐久站的狀態,如果長時間處於一個站姿或者坐姿,我們的腰部其實都很緊張,長時間下來我們的腰部會越來越差,而這個動作就是針對我們的下腰背部進行的鍛煉,強化我們的豎脊肌,多練習這個,也是防止腰椎間盤突出的好方法,但是我們一定要掌握好動作的要領,不然反而會加重你的腰的負擔。
不經常做的好動作NO.2:雙杠卷腹
我們很多人在健身時練腹都會選擇平地的動作,例如仰卧起坐,卷腹或者是俄式轉體,但是時間久了我們應該轉換一種思維模式進行鍛煉,例如我們可以利用這個器械進行卷腹,我們雙手撐在軟墊上,上半身挺直,和我們在平地上做的卷腹一樣,但直立的卷腹主導力量是我們的腿部,我們的腹部只要求全程都保持繃緊收縮就可以,多訓練腹肌,不僅可以強化我們的核心,對我們前面所說的腰背部不好,也是有幫助的。
不經常做的好動作NO.1:自由深蹲
不經常做的好動作第一名就給自由深蹲了,在健身房中,很多人訓練腿部,都會選擇固定器械史密斯機或者腿舉機,但是很少的人會拿自由深蹲去練習,因為很多人覺得史密斯機更加安全,但是其實就是相反的,既然史密斯機安全,就是因為固定器械的固定軌跡,而我們就失去了需要去控制的力量,如果我們利用自由深蹲去做,我們的穩定性,平衡性就會越來越好,在自由深蹲時,不僅考驗我們腿部的力量,還要求我們具有足夠強大的核心和能夠支撐起杠鈴的背部,這些都是我們可以鍛煉到的。
其實健身房中還有很多不為人知的可以去做的動作,我們的訓練應該多一點嘗試,在安全的基礎上儘可能的做出一些改變,那些我們習以為常的動作其實一開始也是前輩們所發明出來的,所以我們多多開發我們的智慧,去嘗試一些更好更新的動作,最後,我們希望每一個朋友都能夠找到適合自己的訓練方式,早日練出理想的身材。


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