作為初學者，你必須要知道這13個手臂訓練動作

健身房裡，除了跑步機，啞鈴應該是使用頻率最高的器械了。就算你對健身再陌生，相信你也會知道拿著啞鈴做兩組二頭彎舉。

要想判斷一個男人是否有力量，就要看他的四肢夠不夠強壯。而男人擁有一雙麒麟臂，和女朋友在一起，除了親親，當然還可以抱抱、舉高高。

對很多新手來說，初到健身房練胳膊的話，最多就拿個啞鈴或者杠鈴舉一舉。因為大多器械都不知道怎麼用，甚至不知道叫啥，很多人對健身房也是望而卻步，你說咋練。

K哥畢竟是過來人，在這裡給大家推薦幾個適合初學者的手臂訓練動作：

01 錘式彎舉

器械：啞鈴

訓練肌肉：肱二頭肌

動作要領：雙手拿啞鈴站立，大臂與身體夾緊，雙手握啞鈴，小臂自然下垂；發力，收縮二頭肌向上抬起小臂（不發生旋轉），此時大臂依然夾緊。小臂抬高到與大臂大約90度的時候，再向下，重複。

02 站姿繩索彎舉

器械：龍門架

訓練肌肉：肱二頭肌

動作要領：將滑輪調低，靠近地板，面對器械站立，手掌向上抓住手柄，肘部貼近身體兩側，收縮二頭肌向上拉動手柄，再向下，重複。

03 繩索下拉

器械：龍門架

訓練肌肉：肱三頭肌

動作要領：將繩索固定到龍門架上，將滑輪調高，面對機器，手掌向下抓住手柄，從上向下拉動手柄，感受肱三頭肌發力。

04 仰卧後撐

器械：兩個凳子

訓練肌肉：肱三頭肌

動作要領：準備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿；身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空；呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展；然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。

05 杠鈴啞鈴彎舉

器械：杠鈴或啞鈴

訓練肌肉：肱二頭肌

動作要領：站姿，手持啞鈴（杠鈴）與肩同寬，掌心向上，肘部貼近身體兩側，向上發力呼氣，下放吸氣。

06 托臂彎舉

器械：杠鈴或曲桿、托臂凳

訓練肌肉：肱二頭肌

動作要領：坐在托臂凳前，將手臂放置好，讓你的肱三頭肌貼在凳子上，二頭肌發力，抬起手臂。這個動作不同於平常的二頭彎舉，這個動作主要是練二頭肌短頭（二頭肌的偏內側）。

07 坐姿單臂二頭彎舉

器械：啞鈴、凳子

訓練肌肉：肱二頭肌

動作要領：坐姿，張開雙腿，右手拿啞鈴，將手肘放在右側大腿上，左手放在左腿前側，不要放在大腿上，然後進行彎舉動作。相對於雙臂二頭彎舉，單臂二頭彎舉更容易控制發力一點。

08 啞鈴交替二頭彎舉

器械：啞鈴

訓練肌肉：肱二頭肌

動作要領：雙手拿啞鈴，同樣肘關節貼近身體兩側，兩隻手臂交替做二頭彎舉的動作。

09 鑽石俯卧撐

訓練肌肉：肱三頭肌

動作要領：俯卧姿勢，後背、腰臀、小腿在同一條直線上，兩隻手掌挨到一起，儘可能的降低身體，最好胸部能夠挨到地板，然後呼氣向上，感受在用肱三頭肌帶動自己。當然，如果有難度的話，可以嘗試從寬距到窄距演變。

10 仰卧臂屈伸

器械：杠鈴、啞鈴凳

訓練肌肉：肱二頭肌

動作要領：根據躺卧姿勢可分為：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三種。身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體；動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

11 杠鈴卧推

器械：杠鈴、啞鈴凳

訓練肌肉：肱二頭肌

動作要領：平躺在凳子上，雙手窄距（或與肩同寬）抓住杠鈴，軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，稍停；上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

12 伸腕

器械：啞鈴、啞鈴凳

訓練肌肉：前臂上部和外部肌肉

動作要領：坐姿，前臂放在膝蓋上，手握啞鈴朝下，向下慢慢放手腕，再慢慢抬起。

13 屈腕

器械：杠鈴、啞鈴凳

訓練肌肉：前臂上部和內部肌肉

動作要領：坐姿，上身向前傾斜，前臂放在凳子上，向上慢慢抬起手腕，再慢慢下放。

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