#練到精準# T桿划船VS杠鈴划船

健身 08-16

T桿划船是傳統健美動作的旗幟之一

杠鈴划船也是王牌動作

當王牌對旗幟

他們各有什麼優劣

背部訓練的兩大經典

這兩個動作都是極好的背部複合動作，可以訓練到背部所有的肌肉群。通常背部訓練有兩種途徑：一種是大臂上下的方式，例如高位下拉，一種是前後的方式，例如坐姿鋼索划船。而今天的兩個動作可以通過角度和形式的調整，來調整這兩種形式的比例，從而達到對背部全面綜合的刺激，先分別了解下動作的要點。

杠鈴划船動作要點

杠鈴划船的方法有很多，之前也都單獨介紹過，常見的就是正握和反握兩種形式，針對背部不同的區域進行刺激，另外，

動作基本姿態很重要。

出於安全的考慮，划船動作過程中胸部與雙腳盡量在一條直線上，胸部不要在雙腳前方過多，減少腰部的負擔，簡單說就是屁股略向後坐一些。

正握更傾向於刺激背部中部和上部，反握對於背闊肌和下部刺激更多。

杠鈴向小腹拉起也會更側重背闊肌和下部，朝向胸部拉起更側重背部中上部。

上肢前傾角度越大，就更容易刺激背闊肌，上肢越直立對於上背部刺激越大。

這個動作對於思想的控制尤為重要，結合不同的形式大腦要有意識的支配背部不同區域的肌肉。

反握比起正握可以使用更大的負重，也會讓肱二頭肌更多的參與動作。

T桿杠鈴划船動作要點

這個動作歷史也足夠悠久，屬於傳統健美運動員非常喜歡的動作。

通過改變負重的力學方向和軌跡，來讓背部刺激明顯的不同。通常用T桿划船器進行，如果健身房沒有T桿，可以用杠鈴桿來代替，一端抵住牆角，一端負重進行訓練，只是這種形式只能採用窄握距訓練。

同樣身體姿態可以略微向後坐，保證腰部的安全。

這個動作負重是有固定圓心和運動半徑的，所以上肢盡量前屈多一些，來增加動作幅度，提高刺激效果。

這個動作只要雙腳固定住後，同樣可以通過調節負重相對身體的位置來調節對背部不同區域的刺激程度，與杠鈴划船基本相同。

上肢在動作過程中前屈角度盡量不要改變，頂峰收縮是必要的。

雙手相對窄握可以拉起更大的負重，比起寬距正握來說。

兩個動作如何選擇

通過了解動作可能並不知道如何來更加合理的選擇使用這兩個動作，從幾個方面來考慮應該如何選擇他們。

肌肉刺激的多樣性：

杠鈴划船

杠鈴划船的動作軌跡、握法、上肢角度和節奏等等要素的變化明顯多於T桿划船，所以使用杠鈴划船進行訓練可以周期性的變化做法和形式，而T桿划船相對角度和樣式較少，可選擇餘地不大。

腰部的安全和穩定：

T桿划船

眾所周知背部訓練負重很大，而且划船動作是負重最大的訓練動作之一，與此同時腰部的負擔和損傷風險也隨之加大，尤其是划船動作這種形式。杠鈴划船所有的負重都在身體前側，當負重很大時，對於腰部的負擔非常的大。但是，T桿划船則不同，這個動作的負重很多來源於身體的後側，而且負重位於身體的中心線，雙腿在負重的兩側，這個姿態可以在使用大負重的同時最大的減少腰部的負擔和受傷風險。

動作幅度：

杠鈴划船

無論使用小片的杠鈴片還是調整站位，T桿划船的動作幅度肯定是小於杠鈴划船，而杠鈴划船沒有杠鈴片的阻擋，動作幅度可以達到最大。

負重大小：

T桿划船

雙手對握的握法更符合自然姿態下手臂和雙手的姿勢，用力和發力更加順暢。窄握和動作的姿態也更加安全，動作幅度較小也可以增加負重等等因素，T桿划船的大負重總是相對更容易些。

最終建議

T桿划船

更大的

負重、

更安全的

腰部、同樣可以刺激不同的區域，T桿划船絕對是大眾健身人群較優的選擇。T杠划船還適合進行退讓和遞減訓練動作，快速慣性拉起大負重後，慢速控制降低負重，然後快速卸掉杠鈴片，因為只有一側負重，這對於背部刺激效果甚好。