它被譽為「長壽第一豆」，有6大功效，這麼吃才能發揮最大功效！

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我國是世界公認的大豆發源國，也是目前世界上最大的大豆需求國和消費國。但很多人吃了甚至種了一輩子的大豆，卻不知道大豆被稱為「長壽第一豆」，其製品「大豆芽」被稱為「長壽第一菜」，豆腐皮包子被稱為「長壽包」。為什麼大豆及其製品被賦予如此高的評價？

1）廉價的「營養全能王」

大豆，所含營養素全面又豐富，在百種天然食品中名列榜首，富含優質蛋白，鈣、磷、胡蘿蔔素等多種微量元素及人體必需氦基酸，更有核黃素、卵磷脂、大豆異黃酮等多種高營養價值成分，對提高人體免疫力大有裨益。

而且，與等量的豬肉相比，大豆的蛋白質多1倍、鈣多33倍、鐵多26倍。更可貴的是，價格比豬肉便宜很多，食用後也不易發胖。

2）防治血管硬化，提高大腦活力

大豆卵磷脂，有「血管清道夫」之稱。一方面，它能降低血清膽固醇、脂肪含量，防治血管硬化及血管內膜的損傷，對高血脂、高膽固醇有顯著的功效；

另一方面，它對脂肪有親和力，不僅能預防脂肪肝，還能促進肝臟細胞的再生，從而有效防治因肥胖引起的心腦血管疾病。

乙醯膽鹼缺乏，是老年性痴呆的主要原因，而卵磷脂是轉化為乙醯膽鹼的主要原料。長期補充卵磷脂可以減緩記憶力衰退，預防老年痴呆。

對於嬰幼兒而言，卵磷脂可以促進大腦神經系統與腦容積的增長與發育。因此，美國食品與藥物管理局（FDA）規定在嬰兒奶粉中必須添加卵磷脂。

3）輔助降壓

高鈉低鉀飲食是引起高血壓的一個重要因素。高血壓患者在飲食上，可以適當多攝入高鉀食物，以促進鈉鹽的排出，達到輔助降壓的功效。而每100g大豆中的含鉀量高達1503mg，屬於高鉀食物。

4）調節激素水平，緩解更年期綜合征

大豆異黃酮，是輔助雌激素水平穩定的「調節器」，具有「遇高則抗，遇低則補」的雙向調節作用。

在人體雌激素不足時，可以彌補雌激素的不足；在雌激素過多時，能限制人體內的的雌激素和其受體結合，抑制雌激素的作用。因此，對女性來說，黃豆可以是日常的「滋補品」。

5）抗氧化，延年輕，防癌症

大豆中的大豆皂苷能清除體內自由基，具有抗氧化作用，也能抑制腫瘤細胞的生長，增強人體免疫機能。

大豆中的異黃酮具有改善膚質，美容延衰老的功效。更有研究證明，異黃酮能抑制一種刺激腫瘤生長的酶，阻止腫瘤的生長，且居民攝入豆製品及異黃酮的水平愈高，乳腺癌、前列腺癌、結腸癌等癌症的發病率越低。

6）預防耳聾，提高免疫力

大豆中的鋅、鐵元素含量相對較高，有助於擴張微血管，軟化紅血球，增加耳朵的血液供應，對防止聽力減退、老年耳聾都有一定的作用。

蛋白質約佔人體全部質量的18%，是生命的物質基礎。蛋白質的缺乏，不僅會降低機體免疫力及代謝功能，還會損傷器官功能。而大豆屬於優質蛋白，又富含人體所需的多種氨基酸，對維持生命活動有顯著功效。

大豆幾乎是一年四季都能看到的食物，但怎麼吃才能發揮其最大的功效？

1）夏秋應季菜，營養保健兩不誤

應季菜，不僅口感更好，而且營養價值更高。紅曲米和黃豆炒制的五香黃豆醬，不僅保護心腦血管的功效加倍，而且香甜濃郁，與脆嫩的空心菜一起烹調，是夏秋季節再好不過的選擇。

豆醬爆炒空心菜

食材準備

空心菜、紅曲米、黃豆、八角、桂皮、肉末、蔥姜蒜、豆醬、蚝油、白糖

烹調步驟

1）空心菜切成段備用；

2）紅曲米與黃豆以1:3的比例，加入八角、桂皮和水，上鍋蒸30分鐘；

3）起鍋加入肉末、蔥姜蒜，倒入蒸好的豆醬，放入蚝油、白糖翻炒均勻，炒好後直接倒在空心菜上；

4）另起鍋，油溫7成熱，將空心菜和小碗清水同時下鍋，爆炒10秒左右即可出鍋。

2）黃豆 + 穀物，營養價更高

大豆確實含有人體所需的多種氨基酸，僅蛋氨酸的含量較少，但這一點與一般穀物類食物正好相反。因此在營養學上，大豆+穀物可以互補，營養價值更高，建議粗細混吃。

小米黃豆粥

食材準備

小米100g，大豆50g，白砂糖10g。

烹調步驟

1）將小米、大豆分別磨碎，小米入盆中沉澱，潷去冷水，用開水調勻，黃豆過篩去渣；

2）鍋中加入約1500ml冷水，燒沸後下入黃豆，再次煮沸以後，下入小米，用小火慢慢熬煮；

3）米爛豆熟時，加入白糖調味，攪拌均勻，即可盛起食用。

3）黃豆發芽：長壽「第一菜」

據近代老年醫學研究，黃豆和黃豆芽位居10種延年益壽食品的首位。且韓國漢南大學食品與營養系對63名百歲老人的飲食習慣進行調查後也發現，他們的食譜具有驚人的相似點：一般都是米飯+大醬湯+蔬菜，其中蔬菜以豆芽為主。

種子變蔬菜，營養翻倍

黃豆屬於植物種子，它儲藏大量的蛋白質、脂肪和碳水化合物，但發芽以後的豆芽，維生素C、維生素B2、葉綠素等含量大量增加，功效也就進一步提升了。

更多的營養素

維生素C：抗氧化、抗衰老；

維生素B2：預防黏膜炎及黏膜潰瘍；

維生素A：預防夜盲症，視力衰退；

維生素E：預防皮膚色素沉著，改善膚質；

葉綠素：能分解人體內的亞硝酸胺，預防直腸癌等多種消化道惡性腫瘤。

※ 推薦吃法：不宜高溫

對很多人喜歡把豆芽燙熟涼拌吃的做法，但高溫是維生素的天敵，高溫過水是萬萬使不得的，最好焯一下就出鍋。即使要下鍋，也一定要急火快炒，盡量減少維生素的損失。

1）日常攝入量

《中國居民膳食指南》推薦每人每日食用30-50g大豆或同等的豆製品，但我國大部分居民的豆製品攝入不足，平均日攝入量僅約 15g。

2）儲存環境

新鮮的青豆一般於夏季食用，其它季節以食用乾燥的「黃豆」為主，一般以豆粒飽滿完整、顆粒大、金黃色的黃豆為好。

在潮濕溫暖的季節里，儲藏不慎，豆類很可能會發霉，而黃曲霉素是強致癌物質，建議在乾燥環境儲藏豆類，且應適當日晒。

3）豆漿必須徹底煮熟

黃豆打磨成豆漿是比較常見的食用方法。但生豆漿中含有胰蛋白酶抑制素和皂甙，攝入過多會導致噁心、腹脹、腹瀉等。

而豆漿加熱到 80-90℃ 時即會產生大量泡沫，出現「假沸」。此時，應調小火力繼續加熱3-5分鐘，經過充分加熱後才能安全飲用。

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