倒三角的關鍵：超強悍肩部四周訓練計劃！

一個強大對稱的肩部，對你來說至關重要！它可以幫助你在舞台上構築引爆眼球的倒三角——這會讓你腰部顯得更為細小！當然，在生活中，結實寬闊的肩部是你上肢力量的基礎！你完成的每個複合動作都需要它來協助。實際上，你肩部肌肉的發達或者不發達實際都是你對三角肌三個地方重視的程度不同造成的，三角肌包含前中後束！

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一個不太強大的肩部，也會讓你其他的區域受到影響，比如卧推或者其他的推舉動作！

如何讓你三角肌都發達起來？這就是我們今天推薦這個四周訓練計劃的原因！這是一個融合力量和健美訓練方案，卻又漸進挑戰你負荷的方案！當然，這是一個絕佳的專業訓練方案。如果你認識到肩部的重要性，你就可以跟著來！

只是知道三角肌還是不夠的，你需要了解三角肌的功能：

斜方肌：

肩部聳起：把肩部向耳朵方向運動

動作：聳肩，上划船

三角肌中束：

肩部外展：雙臂伸直向外側運動

動作：側平舉，寬握上划船，過頭舉

三角肌後束：

肩部橫向外展，主要動作：俯身側平舉，俯身上斜後方側平舉，反向飛鳥，面拉，過頭舉

三角肌前束：

肩部的彎曲和拉伸：雙臂前舉和過頭舉

動作：前平舉，上划船，過頭舉！

肩部徹底摧毀重建的四周強悍訓練計劃：

通過重量強度來獲取力量和肌肉圍度！通過先進的技術如漸降組／巨型組以及休息暫停技術來進行徹底力竭，從而達到撕裂肌纖維，進行修復性膨脹生長！

接下來就是見證奇蹟的時刻了：在以後的每周鍛煉中，卧推，深蹲合過頭舉以及贏啦的組數和次數都不同！其餘的動作會採用上面提到的技術。在進行卧推，深蹲和硬拉的時候，必須進行2-3組的動作熱身！你可以採用你熟悉的直桿或者曲桿進行！

要注意的是，在2-5天，你要盡興3a，3b和3c的動作，這是三連組，是讓你完成三個動作後才會休息的技術！在第四天有一個徹底的巨型組去轟炸你的肩部，要求四個動作背靠背完成，盡量沒有休息！如果這樣的描述你不是很明白，那多看看我們的歷史文章哦。

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