健身一年半了，身上的肥肉還是很多，這效果讓自己失望！

話說健身那麼久了，一年半的時間發個照片，讓大家看一下自己的成果，對自己健身的效果並不滿意，原因是自己這一年來飲食和訓練都不規律。

體脂偏高，目前困難是先脫脂還是增肌？是很多健身朋友遇到最常見的問題之一。

其實像這個問題之前有過朋友，成功減脂，又增肌的先例，效果也不錯，他還把自己的健身計劃分享給了大家。

可以一起看看，來借鑒一下他的訓練方式。

卷腹一天做1600個，60個一組，90分鐘內完成（一邊看球一變做）。

每周至少跑步2次，從一次5公里，逐漸提升到8公里，距離和速度不是主要的，關鍵是時間和心率，基本每次跑40分鐘，達到燃燒脂肪的目的。

此外每周會做1-2次虐心的HIIT，我給我的目標是，哪怕動作不標準，或者每一組次數少一些，也決不能放棄。一直堅持下來，動作越來越標準，完成的越來越輕鬆。飲食方面也得到了控制，基本不吃垃圾食品了，養成了少吃多餐的習慣。

這是這位朋友減脂的方法，個人感覺是比較靠譜。接下來就是增肌的方法如下：

主要針對胸、肩、背這些薄弱的地方來練，啞鈴杠鈴基本保持在每組12RM。

擔心有氧運動會減掉肌肉，所以減少了跑步的次數。在這一階段，開始多吃，每天加餐1-2次，魚、雞胸肉和乳酪，有時候也去吃個3層皇堡什麼的，同時脂肪也增加了一些。

這樣的訓練方法就完美實現了自己脫脂、增肌的目標，然後自己就可以穿上自己心愛的衣服和服飾，很很的美一番。

(圖片來源於網路，如有侵權，請聯繫作者刪除！)

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！