就算不愛甜食，一年你也能吃掉40斤糖！6招躲避「高糖」傷害

開欄的話

統計顯示，慢性病死亡在我國總死亡人數中的佔比超過80%，且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、不當膳食和缺少鍛煉等，是當前慢性病發生髮展的主要因素。

自2016年，由國家衛生計生委領導，在全國範圍重點開展「三減三健」（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）專項行動，深入推進全民健康生活方式。

8月14日起，《生命時報》官方微信開設專欄，連續6期刊文詳解「三減三健」，教你養成最健康的生活方式。

「三減三健」——減糖篇

「吃糖」是童年時一份甜美的回憶，是成年後仍抗拒不了的誘惑，是老年人心中「甜蜜的負擔」……

曾有一項調查顯示，每個中國人在一年裡吃下了19.6公斤的糖，相當於每天吃50克糖。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。

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過量吃糖會對健康造成危害，如引起肥胖，導致齲齒、糖尿病、心臟病等。世界衛生組織曾強烈建議，在人的一生中都要控制糖攝入量。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，總結出常見的「隱形糖」食物，教你躲避「高糖」的危害。

受訪專家

中國工程院院士、中國疾病預防控制中心食品強化辦公室主任 陳君石

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 張雙慶

糖對人體造成8種傷害

世界衛生組織調查23個國家人口死亡原因後得出結論——嗜糖之害，甚於吸煙。這項調查表明，長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10~20年。

專家表示，糖攝入過多，人就會因攝入能量太多而產生飽腹感，影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。

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國外多項研究均證實，吃糖的危害遠超人們想像。

引發頭痛

英國倫敦國王大學頭痛專家安迪·道森博士說，吃糖過多時，血糖水平會突然到達峰值，身體需要快速反應來應對，這種變化可能引發頭痛。

損害記憶

德國柏林夏里特大學醫學中心的神經科學家發現，吃糖不僅會損傷大腦的物理結構，也會損傷它的功能，吃糖過多可能會導致患上認知障礙症。

使膽固醇紊亂

《美國醫學協會雜誌》發表的研究發現，食用糖過多的人，體內的壞膽固醇水平和甘油三酯水平也偏高。

過量的糖分不僅刺激肝臟產生壞膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

誘發心臟病

英國倫敦皇家醫學院肥胖組專家成員馬洛特拉說，糖會導致人體內尿酸等升高，增加高血壓的發病率，從而導致心臟病、中風風險增加。

患上脂肪肝

美國華盛頓大學研究發現，過多攝糖會增加患脂肪肝的風險，長期高糖飲食，會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，導致脂肪聚集在肝臟周圍。

招來糖尿病

研究發現，一個人每天只要多攝入由糖分轉化而來的熱量150卡，罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。如果已是糖尿病患者，糖分帶來的危害會更大。

癌症風險加大

一項針對絕經後婦女的研究發現，血糖水平高的人，患直腸癌的風險比正常人高兩倍。還有研究發現，血糖高的人，更易患肝癌、乳腺癌等。

導致早亡

美國疾病與預防控制中心對3萬多人的數據進行了分析，結果顯示，一天總熱量超過21%來自添加糖的人，與攝取量不到總熱量10%的人相比，因心臟疾病死亡的風險多了1倍。

6種方法遠離「高糖」危害

《2016版中國居民膳食指南》建議，每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

「限糖」並不代表不吃糖，而是「會吃糖、管理好你該吃多少糖」。專家表示，可以通過以下6種方法遠離「高糖」的危害：

1

學會看加工食品上的標籤

多關注低糖或無糖食品

國標《GB28050-2011 預包裝食品營養標籤通則》規定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低於5克可標註「低糖食品」；低於0.5克可標註「不含糖」或「無糖」。

配料表中糖排名越靠後，糖含量越低

《通則》中規定，各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列，當無法通過營養成分表了解食品具體糖含量時，可對比同類產品，哪個產品中的糖在配料表中排得越往後，糖含量越低。

碳水化合物含量不等於添加糖量

《通則》要求營養標籤上強制性標示的內容有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，但添加糖不是強制標示內容，所以很少有企業標識。

除了茶飲料中的碳水化合物約等於添加糖外，其他飲料以及冰激凌、餅乾、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同於添加糖量，否則會高估添加糖的量。

2

水果要選不太熟的

成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，裡面具有保健價值的營養成分還更豐富。

3

白粥米飯配芹菜香乾

吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時，一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜，如芹菜拌香乾。

對於土豆或芋頭等澱粉含量高的蔬菜，盡量別蒸著吃，要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。

4

糖和油不要一起吃

導致肥胖的唯一原因，是吃進去的能量大於支出的能量。糖和油都是含能量特別高的食物，一起吃容易導致收入大於支出。

進食的時候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的話盡量少吃。

5

喝飲料加奶別加糖

台灣《康健》雜誌刊登的一項實驗表明，一杯500毫升的奶茶中含有50克糖，已經達到了人體每天攝入糖的上限。

如果實在想喝，可以在紅茶等飲料中加點鮮奶。

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6

自己做做「減糖訓練」

有意識地從每周一次減糖餐或者減糖食物開始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個月後，口味就會變淡。

用水果、低脂牛奶和酸奶來代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的攝入量減少一半。

6種被忽視的「隱形糖」

生活中有許多「隱形糖」，吃起來並不甜，但含糖量超乎想像。

薯片、蝦條

膨化食品是「添加糖」最大的藏匿者。這些食物中含有大量糖，卻不含膳食纖維，無法抑制血糖上升。

菜肴

在中國飲食中，糖是一味不可或缺的調料。比如紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概含糖25~30克，紅燒肉約含40~50克，八寶飯含糖80克左右。

加工肉製品和番茄沙司、燒烤汁等調味醬里，也藏著不少糖。

山楂製品類

由於在加工中需要加入大量糖來中和山楂的酸，所以山楂製品吃起來雖不甜，但其實主要原料是糖。

根據國標《GB/T 31318-2014 蜜餞 山楂製品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低於70%，果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低於75%，而乾片型的山楂片糖含量要低於85%。

從糖含量角度考慮，建議選山楂糕和山楂脯。

雪糕冷飲類

有的雪糕配料表前兩位是水、白砂糖，有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油，比如某品牌冰激凌的生牛乳含量＞50%，稀奶油含量＞9%。

建議選購雪糕和冷飲時看配料表，選擇糖排在後邊的。

餅乾蛋糕類

糖在餅乾和蛋糕的加工中起著提升口味、保持鬆軟酥脆作用。有測定表明，大部分餅乾的糖含量在15%~20%。

韌性餅乾和發酵餅乾糖含量低於曲奇餅乾、夾心餅乾和威化餅乾，從降糖角度建議選韌性餅乾和發酵餅乾。也可根據食品標籤選木糖醇餅乾。

速沖粉糊類食品

市面上常見的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等，為提升口感，會加入不少糖，建議少吃。

本期編輯：王曉晴

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