女生減脂塑形新Get，宅家裡，照樣瘦

脂肪君這段時間一直健身，說不定在過幾個月後也許就要擺脫脂肪君這個稱號啦！（新筆名叫什麼呢「strong君」？）

初到健身房，發現一個現象，居然健身房裡的漢子沒多少，大部分都是小姐姐們在健身。

為什麼健身的女孩越來越受歡迎了？

脂肪君認為愛健身的女孩真的很性感。漂亮的臉蛋，可以通過後天整容得到。可是性感的身材，沒有毅力可是沒辦法擁有的。

脂肪君從塑形的角度來講講，想要穿衣服好看，小姐姐們需要訓練哪幾塊肌肉。

增肌這個詞更適合男性...要是告訴小姐姐們讓她開始增肌，估計大部分的人都會避而遠之，以為會練成金剛芭比的效果...塑造肌肉的線條會比增肌要好一點。

先放圖片，小姐姐們看下你是否符合「性感女郎」的標準。

想要成為形體優美的「性感女郎」，第一步就是減脂......要是你已經像上圖那樣的話，就可以出門右轉隨便浪了。

脂肪君通過對這兩個人的分析，可以看到，穿衣好看體態優美需要進行以下幾點的訓練：

#不溜肩，背部線條優美

#瘦且直的小腿

#翹臀

#緊緻的手臂

#馬甲線更加分

下面，脂肪君來一一講解，小姐姐們可以依據自己的情況，選擇需要進行的訓練~

#不溜肩，背部線條優美

當然啦，關於溜肩以及平肩，不同人有不同的審美。不過女生穿衣服，肩寬點更能撐起衣服，會更好看。對於肩部的訓練，主要是對三角肌。

三角肌鍛煉

1、直臂側平舉操演者直立，目視前列，手持啞鈴雙臂下垂。操演時，雙手直臂經體側上抬至平肩程度位置。這一舉措主要開展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。操演時，啞鈴的重量要恰當，以每組只能全力做8～12次為準。

2、直臂前平舉並上舉這一操演準備舉措同上。操演時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一操演可開展三角肌，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

3、寬握頸後推這一操演可以採取站姿或坐姿停止訓練，操演者挺胸，目視前列，雙手寬握杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一舉措可以全面開展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。假如，想使自己的肩膀變寬，只要保持以上的操演設施，每周操演2～3次，經由一段時間，小姐姐必定會得到寫意的後果。

#瘦且直的小腿

說到腿，我知道小姐姐會說瘦長直......脂肪君不得不說，關於腿長，真的只能靠天生了。

不過不要放棄啊，你依然可以擁有美腿。小腿能夠變得更加瘦，並且更加直，使你在穿褲子或裙子都會更加美~

關於怎麼訓練腿部

1、腿粗的原因

很多的小姐姐，都對自己的腿不滿意，而瘦腿也和美容一樣，是女生永久性的話題。在說到瘦腿之前，脂肪君先問一句：你知道腿粗的原因嗎?

先天因素：雙親體重正常的情況下，孩子的肥胖發生率在8%~10%之間。但是雙親均肥胖，孩子的肥胖發病率高達70%。

後天因素：站、坐、卧、行。一天中要重複無數次的動作，而你的姿勢都是不良的姿勢，也正是這些不良的姿勢20餘年的積累，毀了你的腿形。

2、腿部怎麼鍛煉呢？

關於訓練，減脂的話，脂肪君推薦有氧運動。

有氧運動：慢跑、騎自行車能充分的消耗體內的脂肪。減脂是全身的，局部減脂不存在。因此在進行有氧運動的同時，你身體其他部位的脂肪也會下降(例如胸變小了雖然這是脂肪君最不願意看到的)。

小姐姐也許會說，跑步會粗腿，你要是跑完步不進行拉伸的話，腿變粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。

拉伸訓練：拉伸能讓人的柔韌度提高，同時也會對肌肉的增長起到幫助。小腿的肌肉主要有兩塊：腿肚子的腓腸肌，還有小腿深層長而扁的比目魚肌。合理的拉伸能夠促進比目魚肌的生長，使得視覺上可以拉長小腿。

同時生活中注意坐姿!坐在椅子上，兩腳和雙膝併攏，收緊臀部。坐下後，臀部放鬆，兩腳併攏落地。抬頭，腰挺直，雙肩自然放鬆。

#翹臀

說到翹臀，是大部分女性都夢寐以求的。胸大這種事，畢竟先天因素有很大影響，但是翹臀，卻是你後天可以練出來的。先來張美臀照。

如何練出翹臀？

箭步蹲，注意：挺胸，保持身體直立，重量選擇：女性從較輕的重量做起，可用啞鈴或杠鈴加大重量刺激。

跪姿伸髖，注意：為保持平衡，可手扶固定物體。可徒手練習，也可用健身相關器械進行鍛煉。

無深蹲不翹臀，確實是經典名言，這是脂肪君推薦的最簡單方法。

1.不管深蹲的任何時候，保持上下背部平直。

2.肩胛骨向內、向下去收縮，挺起胸部，但是不要肋骨外翻。

3.腹部收緊，保持腰腹的地方是結實的圓柱體。

4.無負重深蹲中，雙手交叉置於腦後，保持背部肌肉的緊張。

#緊緻的手臂

為什麼你的手臂看上去肉肉的，原因無非是下面三個啦~

①皮下脂肪厚實。主要由於缺乏上肢的運動，使得手臂上積聚了很多皮下脂肪，讓手臂越來越粗。

②肌肉型手臂。主要由於上肢訓練方式不對，導致肌肉迅速成長，體積變大，讓手臂越來越粗。

③鬆弛型手臂。主要由於年齡的增長，使得手臂上的肉越來越鬆弛，軟趴趴的，也有缺乏運動的原因，最終導致手臂越來越粗。

最強瘦手臂攻略

如果小姐姐沒時間去健身房，想要在家進行運動的話，可以試試下面這個快速瘦手臂方法。這些動作除了瘦手臂之外，對於上半身肥胖也很有效。

夾臂腹地挺身，可以有效地痩下方肌肉。

有器械版本：下面這組動作一樣可以在家進行，加入了啞鈴效果更好，動作對於你粗壯的手臂更加有效，可以先從0.5kg嘗試。

雙手持啞鈴小臂上抬。痩手臂內側肌肉。20個一組，做3組。每組間隔1分鐘。

雙手持啞鈴小臂側抬。痩手臂外側肌肉。20個一組，做3組，每組間隔1分鐘。

雙臂先後交替，痩整個手臂，全部手臂都照顧到了。20個一組，做3組，每組間隔1分鐘。

#馬甲線更加分

馬甲線是腹部肌肉鍛煉的結果，是平坦腹部的最高的境界，通常表現為是沒有贅肉，只有肌肉線條的腹部。

馬甲線的那點事

1.飲食習慣的改善

①飲食控制：在進行飲食的時候，需要進行控制。

②規律進食：進食最好定好時間，規律進行，要是每次吃的時間跨度極大，對身體是不好的。

③結構調整：盡量少吃高熱量的食物,盡量不要吃零食。

2.減脂鍛煉

下面GIF動圖演示的是鍛煉腹肌的動作，建議隔天鍛煉。

每次選取3-4個動作，每個動作做4組，每組最好做到做不動為止，這樣才能最大程度的刺激腹部肌肉，組與組之間休息一分鐘。持之以恆，必有收穫！

如果以上的小姐姐都看完了

相信你已經知道如何去做了

接下來就看你的行動啦~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！