不跑就出局：跑步減肥，只需7個技巧讓效果最大化

說起減肥的方式，沒有比跑步更簡單更健康的了。通過跑步消耗脂肪和碳水化合水實現減肥，而且能夠提升心臟健康。那麼，如何實現跑步的減肥效果最大化呢？以下7個技巧值得嘗試。

經常跑步

跑步減肥不是一蹴而就的工作，它需要堅持。每周至少3次跑步，每次跑步時間在30-45分鐘左右。只有保證跑步的頻次和時間，才能持續燃燒卡路里，減肥效果才能顯現。想通過幾次跑步就實現減肥，是不現實的。

交叉訓練

在不跑步的時間段，跑者可以安排一些其他運動，比如健步走、騎自行車、游泳等。這些交叉訓練的項目，同樣可以增加卡路里的燃燒，同時又能預防因為跑步太多而導致傷病的出現。即使是出現了傷病，這些低強度的交叉訓練也能繼續進行，一方面保持身體的運動量，另一方面也能促進傷病的恢復。

自重訓練

像平板撐、俯卧撐、單腿深蹲等訓練不需要藉助外物，利用自身體重進行訓練，和跑步相結合，既能提高跑步表現，也有助於加速瘦身。在美國運動醫學會曾發布的「2015年運動趨勢排行榜」中，自重訓練名列榜首，超過高強度間歇訓練和力量訓練，足見它的受歡迎程度。

力量訓練

力量訓練是指通過多次數、多組數，有節奏的負重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。像負重深蹲、俯卧撐、杠鈴划船等練習動作都屬於力量訓練。力量訓練能夠增加肌肉質量，而肌肉增多會燃燒更多的卡路里。而且，力量訓練也會促進跑步。

注重能量赤字

減肥的本質就是攝入的熱量少於消耗的熱量。例如，當你攝入500卡路里的熱量後，就要通過跑步消耗更多的熱量，才能實現減肥，否則只會讓體重增加。

飲食豐富且有營養

減肥並不意味著不吃，如果沒有攝入足夠的營養，身體是無法支撐高強度運動，而且影響正常的新陳代謝。跑者需要多吃水果、蔬菜、蛋白質和優質碳水化合物，少攝入飽和脂肪。

變換跑步速度

不同的跑速是由不同的能量來源。當運動強度低時，脂肪是主要的能量來源。高強度運動時，糖原就成為了能量供給的主力。所以，跑者需要變換速度，高中低強度的運動經常切換，這樣就能同時燃燒脂肪和碳水化合物。

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