碳水化合物也分快慢 跑者全天都要補充

碳水化合物作為人體的三大能量來源之一，重要性不言而喻。不過，很多跑者對它的認識並不全面，甚至是錯誤的。筆者就帶大家全方位的認識碳水化合物，以便正確的利用它。

為什麼需要碳水

在跑步訓練過程中，跑者需要碳水化合物來維持血糖穩定，更新那些損失的肌糖原。保持血糖穩定，對於減少壓力荷爾蒙皮質醇所帶來的副作用是至關重要的。實際上，跑者要想確保充分恢復並逐漸提升表現，平衡高強度運動中的壓力反應是一個核心策略。

碳水化合物中的葡萄糖在肌肉和肝臟中是以糖原的形式被儲存的，而且數量有限，所以它就會限制跑者的運動時間和強度。這就意味著，跑者必須經常不斷的補充碳水化合物才能維持運動，尤其是在運動結束之後。

快速型和慢速型

富含碳水化合物的食物很多，蔬菜、水果、全穀類、豆類和一些奶製品。不過，有些食物釋放碳水化合物的速度比較快，也就意味著它們擁有較高的升糖指數。因此，跑者在訓練之前應該選擇升糖指數高且纖維少的食物，比如香蕉、酸奶或者水果冰沙，平時和在訓練之後就多吃一些釋放碳水化合物慢的食物，像蔬菜、全穀類、豆類等。釋放碳水化合物慢的食物，能夠讓跑者保持長久的飽腹感，並且防止產生多餘的胰島素，後者會破壞能量水平，導致體重增加。

攝入時間

碳水化合物攝入的時間選擇非常重要。在跑步之前一個小時，跑者應該吃一些中高等升糖指數的食物，因為它們容易消化，讓身體快速吸收，為跑步提供能量基礎。而在跑步結束之後的30-45分鐘內，跑者應該攝入20-30克容易消化的高升糖指數碳水化合物，並搭配一些蛋白質。

如果跑步時間超過一個小時，那麼在跑後吃過零食之後，過1-2個小時再吃正餐，注意多攝入蛋白質（雞肉、魚肉、雞蛋等）和澱粉類蔬菜（胡蘿蔔、南瓜、土豆等）。

那麼，在其他時間，跑者就需要多吃一些低升糖指數的食物，因為它們消化的時間長，不斷的幫助身體儲存能量，加快身體恢復，為下一次跑步奠定基礎。如果不攝入足夠的碳水化合物，皮質醇含量就會上升，導致瘦肌肉被分解，並抑制肌肉組織的修復。

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