力量訓練是必須的嗎？大姨媽出走怎麼辦？蛋白質吃超量對身體有害嗎？

原標題：力量訓練是必須的嗎？大姨媽出走怎麼辦？蛋白質吃超量對身體有害嗎？

每周四的問答時間到！FitTime君翻遍了你們的留言和評論，中選出了大家最感興趣的問題，快來看看教練和營養師怎麼說，有沒有解決你心中的疑惑呢？

Q

跑步以後腳跟、跟腱上面的骨頭非常疼，都不敢走路是怎麼回事？

A

在運動中一旦出現骨頭尖銳的疼痛感應該立即停止訓練，應急期冷敷，抬高並及時就醫。跑步前的熱身和拉伸很重要，以及跑步的姿勢等等都有可能造成運動損傷。

Q

運動+控制飲食的時候體重和體脂會掉，但一旦不運動就會反彈到前一天的狀況，甚至更高。但我不想天天運動，是不是需要增加力量訓練？

A

當然要力量訓練，最科學的健身方法是有氧運動和無氧運動結合，熱身15分鐘，然後40分鐘的無氧訓練然後是30分鐘的有氧訓練，光跳繩和跑步是不行的哦，得先通過力量訓練把基礎代謝提高，然後增加肌肉的同時減脂。飲食上到OK，建議每次稱量體重時，在早上空腹時稱量較為準確。

Q

練得太猛是不是不利於肌肉長成，一般第二天開始肌肉酸痛了之後多久可以安排下一次無氧訓練？

A

這叫延遲性肌肉酸痛，是屬於正常的現象，乳酸堆積會使肌肉酸痛，建議第二天堅持做無氧運動和有氧運動，補充維生素，拉伸，有氧運動都能緩解乳酸堆積帶來的酸痛感。

Q

每天蛋白質攝入超過了百分之二十會對身體有負擔么？

A

蛋白質是人體需要的，對於量，也有一定的要求。最新的膳食指南指出，每天成年女性攝入55g，男性攝入65g。肌肉的增長需要充足的蛋白質，健身房的力量訓練大都不會超過2個小時，這個時候1.2-1.8g/kg的蛋白質攝入量是完全足夠的。過多的蛋白質首先會影響鈣質的吸收，促使泌尿系統結石的產生；人體能夠將是量蛋白質中的氮以尿素的方式排出，當攝入蛋白質過多，會增加飲水量，導致尿蛋白和尿素排泄增加，加重對腎臟的負擔；蛋白質水平的不同會對機體產生不同的作用，含量低會影響免疫能力，含量高也會導致免疫抑制。蛋白質雖然好，適量是關鍵。

Q

前一個月因為節食減肥控制油水導致月經失調兩個月沒來了，怎麼辦？

A

這個時候需要醫生的介入，建議聽從醫生的指導。在飲食方面，需要做的是恢復正常飲食，至少保證自己的基礎代謝。中國成年女性的基礎代謝約1200-1300kcal。我們的攝入量，一定要高於它。飲食中必不可少的碳水化合物、脂肪、蛋白質都需要攝入，女性一天攝入200g-250g主食，一個雞蛋，300ml脫脂牛奶，50g純瘦紅肉，50g魚蝦肉，10g堅果，300g水果，500g-600g蔬菜，就能滿足1300kcal的能量需求。節食得不償失，千萬不要輕易嘗試。

Q

有什麼可以每天吃的低卡食物？

A

在所有的食物中，蔬菜和水果的熱量應該說是最低的。大部分蔬菜的熱量在30kcal以下，大部分水果的熱量在50kcal以下。蔬菜的推薦攝入量是500g，水果的推薦攝入量是200-350g。低卡食物清單如下：大部分水果（除鮮棗、榴槤、牛油果等）大部分蔬菜、豆漿、脫脂牛奶、無糖酸奶、食物的選擇，熱量是一個度量，營養的衡量更為重要。只要將全天的總能量控制住，就沒有不能吃的食物。

>>>本期問答就是這樣啦，如果還有其他問題，也歡迎在這篇文章下面留言！贊數越高的問題越容易被 FitTime君 看到，也就越有可能出現在下一期的答疑專欄里哦！

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