想瘦又懶得花時間運動？這7個小動作不耗時還燃脂！

嘴上每天狂喊著要減肥的，

大都是那些不付諸實踐的人。

他們總有千萬種理由不去運動，

加班沒時間、約會沒時間、休息呢？沒時間……

這個肥還要不要減啊？

「要啊！但沒時間！」

別說了！小編告訴你，

不是只有耗時長的運動才瘦身有效，

有些動作利用短暫的閑暇時間練一練，

耗時雖短，燃脂效果也相當不錯！

要不要一起來抽空瘦一瘦？

「見縫插針」好處多

很多人有顆想運動瘦身的心，但時間總是不允許，力不從心。但其實有些運動就是分多次短時間鍛煉，沒有太多限定條件，幾乎隨時隨地就能燃脂塑形。

01

減肥不受場地約束

不需要寬場地，不需要大器械，無論你身處任何地方，你都可以動起來，選擇耗時短的健身動作就可以。

02

時間不受工作影響

時間總是被工作佔用？充分運用一切可利用的碎片時間，不管你有多忙，時間有多緊張，從你睜眼的那一刻開始，你就可以抽空動起來，不浪費一分一秒。

03

時間雖短，卻能輕鬆燃脂

不少人認為必須堅持常規健身時間，才會達到健身效果。實際上每天能抽出10-15分鐘來運動，堅持下來有助於形成健身習慣。若有更多零散的時間，一天鍛煉2次或3次，每次10-15分鐘，同樣有利於減掉多餘脂肪！一項研究表明，每天見縫插針地進行健身，相當於常規30-45分鐘的健身效果。

如何「見縫插針」運動

多次短時間運動有這麼多優勢，那怎麼巧妙利用一天中各個空檔時間做運動，不讓脂肪有機可乘呢？

起床後推薦動作

單腿下蹲

早上簡單地活動活動，不僅能喚醒你的身體，早早開啟新陳代謝，還會讓你一天都保持良好的精神狀態。

標準動作：

1.單腿站立，抬起右腿使其平行於地面，伸直右臂緊緊抓住右腳尖；

2.彎屈左腿，緩緩下蹲，直至大腿與小腿貼緊；

3.停留3秒，然後緩緩起身，恢復雙腿站立，左右腿交替動作；

4.5次為1組，根據體力多做幾組。

▲注意事項：

整個動作過程中保持身體平穩，保證抬起的腿不接觸地面。

上班路上推薦動作

腳弓上提

人們如今花費在路途上的時間越來越多，相比於低頭玩手機損害頸椎，不如利用公交車或地鐵上的把手動一動。

標準動作：

1.挺胸收腹站立，右手緊緊抓住把手，另一隻手自然下垂；

2.腳尖朝前，抬起右腿屈膝，並使右腳緊緊貼在左腿肚上；

3.左腿發力提起腳後跟使其抬離地面，直至腳尖支撐住身體；

4.保持動作10秒，然後恢復站姿，左右腿交替動作；

5.重複動作3-6次。

▲注意事項：

公交車或地鐵上可能很擁擠，要注意乘車安全，下班路上同樣適用哦！

午飯後推薦動作

靠牆靜蹲

飯後不宜劇烈運動，但練習一些簡單輕鬆的小動作，不僅能緩解疲勞、提神醒腦，還有助於消化，總比吃完不動長膘強。

標準動作：

1.背靠牆壁站立，雙腳分開與肩同寬，雙腳置於身體前方；

2.背貼牆壁慢慢往下滑，同時移動下半身，使上軀幹和大腿、小腿都呈90度角；

3.彎屈大腿，靠牆保持蹲姿，以30秒為基礎，依次遞增，每次可增加15秒，每兩次之間可休息10秒，重複動作3-6次。

▲注意事項：

動作過程中，膝蓋不能內扣，也不可超過腳尖。

工作間隙推薦動作

V字收腹

維持長時間的伏案工作，這時應活動活動雙腿，加速血液循環，以防久坐引起的下半身肥胖！

標準動作：

1.身體端坐於椅子上，雙手扶著椅子兩側，雙腿彎曲呈90度，腳尖觸地；

2.收腹，同時雙腳併攏並彎曲抬起，然後向胸部靠近；

3.迅速放下雙腿，向前伸直；

4.10次為1組，根據體力多做幾組。

▲注意事項：

肩膀放鬆，收腹時呼氣，身體打開時吸氣。一定要用腹部發力帶動身體，而不是脖子。

下班前推薦動作

背部拉伸

一天的工作使身體進入疲勞狀態，在結束前做做拉伸，放鬆緊張的肌肉，緩解脊椎僵硬，降低患腰椎間盤等疾病的風險。

標準動作：

1.單臂抓住固定物（椅子或桌子），雙腿打開，與肩同寬；

2.手臂伸直，臀部向後坐，身體前傾，將整個身體內旋；

3.保持這個動作20-30秒，重複做5次。

▲注意事項：

保持自然均勻的呼吸。

回家後推薦動作

雙腿空中畫圈

研究表明，傍晚時分健身效果可提高22%，是鍛煉的最佳時間。這時找一個能坐的地方，就能輕鬆燃脂。

標準動作：

1.挺胸抬頭，身體坐直，雙手置於身體兩側，抬起雙腿與地面保持平行；

2.腹部發力帶動雙腿，順時針在空中旋轉3圈；

3.再逆時針旋轉3圈，然後放下雙腿，恢復自然的坐姿；

4.重複做5-10組。

▲注意事項：

動作過程中要時刻保持腹部收緊和雙腿綳直。

睡前推薦動作

空中蹬腿

睡前半小時，可以躺床上簡單做一些簡單的動作，幫助提高身體的代謝能力，有利於保證良好的睡眠質量。

標準動作：

1.身體平躺在床上，雙腿伸直，雙手抱頭；

2.將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作，用手肘交替觸碰另一側膝蓋；

3.左右各10次為1組，根據體力多做幾組。

▲注意事項：

肘關節盡量觸碰到膝蓋，這樣才能使核心肌群被更好地調動起來，以達到全面鍛煉核心的目的。

還有機會抱怨沒時間健身么？

每天抽出自己的碎片時間，

做幾個簡單輕鬆的健身動作，

見縫插針也同樣練出好身材！

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