消滅肌肉腿的正確跑步方法！這樣做才不會傷害膝蓋、粗壯小腿!【打卡28】

跑步的正確跑法+避免小腿粗壯

【打卡28】

本文約2521字，預計看完全文7分鐘

「

 

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網

會在每天的第4條推出

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 30天

瑜伽打卡

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專欄

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主要目的

是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

最近瑜小編寫了一篇有關氣質女神張鈞甯的文章，女神自身愛跑步的熱情也感染了好多人。於是，好多伽友都留言說希望瑜小編出一篇有關如何正確跑步以及跑後如何拉伸的文章，這不瑜小編快馬加鞭，諮詢了身邊愛跑步的運動達人，整理出了這篇，與大家共同交流分享。

如果你熱愛跑步，請一定看看這篇（篇幅有點長，但是句句實用，請朋友們耐心閱讀

）

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關於錯誤的跑步方法造成的傷害不在少數：

?北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。

?跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不了解，發生猝死的幾率非常高。

?還有一些人長期堅持跑步，可是身體非但沒有變好，反而是腿一彎就疼，完全不能用力。

?到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須切除，而且再繼續跑步的話有可能導致癱瘓。有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

由此可見，掌握正確的跑步姿勢和方式的重要性！

如果你以為跑步就是抬腿就跑，按照目標心率或按照目標配速跑，跑夠時間，就完事了嗎？

 

不不不！一次完整的跑步訓練，不僅僅抬腿就跑這麼簡單，而應該包括跑前熱身，正常的跑步訓練，以及跑後的冷身，最後加上跑後拉伸，這才組成一次有效完整的跑步訓練。

第一步 跑前熱身

跑步是一項需要調動心肺以及肌肉力量的運動，跑時的心率遠遠大於日常心率。

如果身體沒有經過熱身，一下子從非運動狀態跳到運動狀態，血液循環一下子加快，心臟會陡然一下子承擔較高的血液泵送壓力。

所以跑前熱身是為了逐步提高我們的心率，降低心臟的承受壓力。

怎麼做？

開合跳

保持3分鐘

高抬腿

左右交替各20組

後踢腿

保持3分鐘

熱身大約10分鐘左右，能讓身體微微出汗即可，接下來就可以開始正常的跑步訓練了。

第二步 正式跑步訓練

正確跑步有十大關鍵點▼

1、頭部：視線平視正前方，頭部不要仰頭前探或者低頭弓背；

2、肩膀：雙肩放鬆，微微向後展，切勿聳肩跑；

3、軀幹：胸廓打開，脊背挺直，避免含胸跑，保持身體中軸穩定，不要左右搖晃或上下起伏過大；

4、雙手：手肘彎曲成90度，遵循「前不露肘，後不露手」的原則，不要左右搖晃擺動。雙手可放鬆握拳，以手指尖輕輕觸碰到手掌為度；

5、髖部：髖部、腰部不要扭動幅度太大，減少受傷幾率和能量消耗；

6、膝蓋：腳掌落地時膝關節要略微彎曲，減小骨骼間衝擊；

7、腳踝：保持腳踝放鬆，盡量不要過分外翻或內翻，以免增加受傷風險；

8、腳的著地方式：有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。瑜小編建議先以用中間部分接觸地面。 研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

9、呼吸：大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。最好三步一呼三步一吸，或都兩步一呼兩步一吸，採用哪種方法不重要，重要的是保持節奏，呼吸別亂。

10、跑步強度：女人生理期有不良反應和懷孕3個月後不要跑步。年輕人應循序漸進增加跑步里程。45歲以後體質下降，運動量應適當減少。（當然，這也是因人而異，建議僅供參考）

第三步 跑後冷身

跑後冷身是讓你剛剛處在高度亢奮狀態下的身體，慢慢冷卻平復。雖然你的腳步停止了，但心臟和身體各個器官還是處於高負荷的運轉過程中。如果這時候，你馬上坐下或立刻開始拉伸，高速循環的血液在腰臀和支撐拉伸的部位，其實是被壓迫和局部阻礙的。

正確的冷身做法是，跑完後不要一下子坐、躺和拉伸，而是將速度逐漸降低，慢慢降低到走的速度，走5-10分鐘，讓血液循環慢下來，也就是讓身體逐漸冷卻下來。

第四步 跑後拉伸

都說瑜伽和跑步是天生一對，不信你看看：

跑步強調呼吸，呼吸亂了，步伐就亂了。

瑜伽強調呼吸，呼吸亂了，體式就亂了。

跑步需要核心，核心有了，腳步就輕盈了。

瑜伽需要核心，核心有了，體式就輕盈了。

跑步會讓髖部、膝蓋、腳踝、大腿前側和後側、小腿後側緊張，瑜伽正好可以拉伸這些部位。

3式瑜伽拉伸，助你告別跑後蘿蔔腿！

跑完後不要立即使用泡沫軸按摩，跑完後身體會呈現微弱的發炎現象，這是來自於訓練的刺激所致。冷身結束後，先做一些簡單的拉伸，讓身體進一步冷卻後，再來進行按摩。

第一式

跑者弓步（Runner』s Lunge）

這種拉伸方式，對於緩解跑步後臀部屈肌緊繃具有奇效。

① 彎曲左腿膝關節（呈90度）置於身前，右腿膝關節著地向後擺放，腳背緊貼墊子

② 雙手置於身前，掌心（手指尖端）向下撐住地面

③ 保持20至30秒後，交換雙腿

第二式

金字塔拉伸（Pyramid Pose）

該動作有助於放鬆背部以及整條腿部，對於緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗為明顯。

① 雙腿分開約一步半的距離，隨吸氣向右側轉動身體，雙手在背後肩胛骨間合十

② 隨呼氣讓身體前屈，讓身體去貼近右腿、頭部盡量去找右膝，感受脊柱、頸部的伸展

③ 注意雙膝要綳直，保持3-5組深長的呼吸

第三式

腿部複合拉伸（Quadricep Stretch）

① 右腿向前，成弓步狀；左腿向後，膝蓋著地

② 用左手向後抓住左腳，並將其輕輕向前拉伸

③ 保持20至30秒後，交換雙腿

想要告別跑後粗壯大小腿，除了瑜伽拉伸外，放鬆按摩也是極為重要的，今天張鈞甯向我們分享了她跑步前後的小秘密，快來看看她的跑步體驗吧！

張鈞甯跑後放

松 ·

 

泡沫軸使用

視頻來源：時尚健康

時長：01′39″

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今天的你，打卡了嗎？

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