肥胖最傷這5個器官！學會6招，好好吃飯也能瘦下來

開欄的話

統計顯示，慢性病死亡在我國總死亡人數中的佔比超過80%，且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、不當膳食和缺少鍛煉等，是當前慢性病發生髮展的主要因素。

自2016年，由國家衛生計生委領導，在全國範圍重點開展「三減三健」（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）專項行動，深入推進全民健康生活方式。

8月14日起，《生命時報》官方微信開設專欄，連續6期刊文詳解「三減三健」，教你養成最健康的生活方式。

「三減三健」——健康體重篇

經常聽人說「一胖毀所有」，其實，肥胖不只毀了美感，還毀了健康。它不僅會成為心腦血管疾病的「導火索」，更是引起人類致命殺手「癌症」的直接誘因。

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肥胖已成為與艾滋病、吸毒和酗酒並列的世界四大醫學社會問題，是全球引起死亡的第五大風險因素，每年至少有280萬人死於超重或肥胖。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，提醒你肥胖的危害，並教你如何健康管理體重。

受訪專家

北京大學第三醫院營養生化研究室主任 常翠青

中華醫學會兒科學分會急救學組副組長、南方醫科大學珠江醫院兒科中心教授 曾其毅

北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授 鈕文異

肥胖最傷5個器官

美國《醫藥日報》載文，刊出「肥胖最傷害5大人體器官」。

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心臟

體內多餘脂肪組織需要消耗更多的氧，心臟必須提供更多的血氧。

動脈中脂肪堆積越多，動脈功能就越差，血管壁增厚，血流減少，不僅加重心臟負擔，而且增加血栓和全身血液循環惡化的危險。

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結腸

研究發現，肥胖與結腸癌關聯最大。在肥胖人群中，腸癌發病率與肥胖程度之間呈驚人的正比例關聯。

專家認為，一大原因是，加工肉食和紅肉攝入過量，增加腸道息肉（早期結腸癌跡象）危險。另一大原因是胰島素或血液中與胰島素有關的生長因子水平偏高。

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大腦

美國加州大學洛杉磯分校研究發現，與體重正常人相比，胖人大腦組織平均少8%，大腦早衰16年。

一般超重者的腦部組織也比正常人少4%，早衰8年。越胖，大腦認知功能越差。

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皮膚

肥胖症會導致體內激素變化，進而導致黑棘皮症（皮膚色素沉著，增厚粗糙等）和瘀滯性皮炎（皮膚紅腫發炎等），也會導致靜脈功能減退，增加腳部潰瘍危險。

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肺臟

法國一項研究發現，與體重正常者相比，腹部肥胖者肺功能損害幾率高兩倍，慢阻肺和睡眠呼吸暫停等呼吸道疾病發病率更高。

過多脂肪會增加體內炎症反應，一定程度上損害肺臟。

這兩種身材最該減肥

從身材上看，哪些人最需要減肥呢？專家認為與很多身材勻稱的人相比，蘋果型和梨型身材的人最應該減肥。

蘋果型身材

特點：蘋果型身材的人通常胳膊腿細、肚子大，但是腰腹渾圓，就像蘋果一樣，這也是減肥最容易成功的體型。

蘋果型身材又稱腹部型肥胖，男性所佔比例較多。這類人的脂肪沉積在腹部的皮下及腹腔內。如果男性腰圍大於90厘米即2尺7，女性腰圍大於80厘米即2尺4，就屬於蘋果型肥胖了。

危害：蘋果型肥胖由於脂肪大多聚集在腹部，對胸腹腔器官都有擠壓作用。

梨型身材

特點：梨型身材的人脂肪主要沉積在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖，狀似鴨梨，也稱周圍性肥胖。

大多從小就胖或是青春期肥胖、產後發胖，女性肥胖多屬這種類型。

危害：梨型肥胖是由於腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的，這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來。

6招管住上漲的體重

BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。按照2003年原衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》，體質指數（BMI）超過24為過重，超過28為肥胖。

BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方

每個人都應該在正常體重範圍內儘可能地瘦，將體質指數（BMI）控制在18.5~23.9之間。

想要管理好體重，其實並不難，你要明白以下6件事：

減肥什麼時候都不晚

想要控制體重，首先要堅定信念：肥胖其實是一種可預防的疾病，任何時候開始減肥都不晚。

管住嘴，邁開腿

減肥沒有捷徑，少吃多動是個好方法。

保證均衡飲食

控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆製品等。

堅持有氧運動

常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。

快步走、游泳、跳舞和騎自行車不僅能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘，每周進行3~5次。

對於體重過大的肥胖者，一次持續運動不要超過1小時，為了減輕膝關節負擔，邁開腿也可以選坐位和卧位肢體運動。

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在生活細節上下功夫

生活細節也有助於減肥，比如吃飯時每口嚼15~20下，細嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能產生飽腹感，讓人更容易感覺到飽。

注意進食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，盡量用熱量較低食物填飽肚子，就不會攝入過多高熱量食物。

保證充足的睡眠

美國專家發現，每天只睡5小時的女性更愛「長肉」，發福幾率比每天睡7小時者高出1/3。還要保持樂觀積極的心態，防止出現情緒性暴飲暴食。

每天寫減肥日記

想減肥的人寫寫日記，把每天的飲食、運動、體重情況都詳細記下來，並注意總結，發現有哪項做得不好就及時改掉，還要設立階段性目標。

比如先每天減1兩主食或走路30分鐘，下一周再減半兩肉食走50分鐘。不管多晚，每天都堅持快走三四十分鐘，每分鐘走80~100米。

找伴兒相互監督

美國流行「同伴減肥」，也就是說，和朋友一塊減肥。可能你今天不想動了，朋友的一個邀請或者一句「我這個月減了3公斤了，你怎麼樣」的刺激，都會讓你走出家門，增加運動量。

本期編輯：王曉晴

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