施瓦辛格親授經驗，如何練就「宇宙先生」的體魄？

以下是施瓦辛格的健美經驗，希望對大家的增肌之路所有幫助。

胸部（CHEST）

胸部是施瓦辛格最具優勢的部位，他的胸肌不僅大，輪廓和線條也堪稱經典。

施瓦辛格的胸部訓練計劃比很多人想像的要簡單，幾乎只有卧推、雙杠臂屈伸和啞鈴飛鳥上。

NO.1 卧推

施瓦辛格會做平板、上斜和下斜三種不同形式。

他建議：「 在標準卧推的上半程，很多負荷會轉移到肱三頭肌上去。解決辦法是：只做半程或者1/3程的卧推，也就是在上推到手臂充分伸直之前便下降。這樣可以確保負荷主要集中在胸肌上。」

施瓦辛格認為，有時候，你甚至需要犧牲負重量，才能獲得更好的訓練效果。

為了補償負重量的減少和動作幅度縮短，施瓦辛格增加了訓練的組數，他通常做5~7組卧推。

NO.2 雙杠臂屈伸

做雙杠臂屈伸時，施瓦辛格喜歡負重進行。

第一組時，施瓦辛格通常在腰間懸掛一個65磅重的啞鈴，做15次。隨後，負重量依次增加到75磅、85磅。每組的重複次數保持在10~15次。

NO.3 飛鳥

他通常做5組，每組10~15次，放在胸部訓練的最後進行。

背部（BACK）

引體向上，是施瓦辛格練就超強背肌的關鍵。

「我做引體向上時，不僅做寬握的頸後引體向上，而是採用多種不同的方式來做，從不同角度來刺激背部肌群。」

施瓦辛格說，「我同樣長期堅持做頸前引體向上、窄握距引體向上。而且有時候掌心朝前握桿，有時候掌心朝後握桿，有時候用V字形手柄做對握窄距引體向上。」

施瓦辛格指出，如果確保嚴格的動作規範，引體向上遠遠比哪怕是採用最大的重量做高位下拉動作的效果更好，能更好地促進背部肌群增長。

做完引體向上之後，施瓦辛格便開始做不同類型的划船類訓練動作，以便增加背部肌群的厚度和細節刻畫。

腿部（LEGS）

在早期階，施瓦辛格練出了寬闊的肩膀、厚實的胸大肌和粗壯的手臂，但腿部肌群卻和普通健美選手相差無幾。

為了把腿部肌群由弱轉強，施瓦辛格下了很大功夫。

「腿部訓練中，必須做很多組負重量非常大的動作，如杠鈴深蹲、腿舉和哈克深蹲，採用金字塔法不斷加重，但每組的重複次數應該多一些，至少做15次。」

施瓦辛格說，「腿部肌群的體積非常龐大，你必須用比小肌群更大的訓練量來刺激它。我經常光練股四頭肌就做20組，然後接著練股二頭肌。採用更高的重複次數和更大的訓練量，將更好地促進腿部肌長。」

「我股四頭肌訓練取得最大進步的一年是1971年，當時，我正在想辦法改善腿部肌群的清晰度。」

施瓦辛格說，「我開始嘗試把腿屈伸和杠鈴深蹲動作聯合在一起做超級組，先做腿屈伸動作使股四頭肌預先疲勞，這樣，當我做杠鈴深蹲動作時，股四頭肌已經非常疲憊，315磅的杠鈴就會帶來非常好的刺激效果。」

這也降低了杠鈴深蹲時的重量，減少關節的磨損和受傷的風險，確保更長壽的職業生涯。

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