練肌力 防衰老

「肌肉飢餓」是直接危害現代老年人生活質量和健康長壽的禍患之一。許多老年人自從退休在家後，隨著運動量減少，會發生腰酸背痛、四肢乏力、關節失靈等癥狀。為了讓老年人保持肌肉活力，防止衰老，現介紹一套老年肌力健身法。

1.仰卧在一長矮凳上，兩足踏地，兩手握 2 公斤重的啞鈴做仰卧推舉，也可兩臂交替推舉。每組 10～15 次，做 2 組。兩腳開立，雙手持 2 公斤重的啞鈴下垂於身體兩側，全身直立，然後向左右兩側交替做上體屈伸。每組 15～20 次，做 3 組。仰卧在床上、地上或長凳上，兩手置於身體兩側按地，兩腿伸直併攏，然後上身不動，兩腿往上舉起，達到和上體成 90 度角即可，每組 10～15 次，做 3 組。

2.兩手支撐在牆上、窗檯或椅子上做立卧撐，每組 15～20次，做 2 組。背靠牆站立，兩臂下垂，兩手掌壓牆，最大用力時間持續 6 秒鐘，重複 3～5 次。兩足並立，與肩同寬，全身直立，兩手持2 公斤重的啞鈴上提至肩部，然後兩臂交替用力將啞鈴向上舉。每組 10～15 次，做 2 組。

3.兩足開立，與肩同寬，兩腿伸直，挺胸緊腰，雙手正握 2 公斤重的啞鈴下垂於體前，上體前屈弓身，兩臂隨體下垂，稍停。然後腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下啞鈴還原重做。每組 10 次，共做 3 組。

4.兩腳開立，兩手上各握 2公斤重的啞鈴，然後兩臂一同用力上舉，舉到一半高度時，屈膝下蹲，以後邊舉邊蹲，直到兩臂伸直為止。每組 10 次，共做 3 組。孫榕 / 文

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