訓練總是受傷？你需要交叉訓練來改善

「交叉訓練」或「交替訓練」，來自英文Cross-training，是指在主項運動以外的一些輔助訓練，最終目的是協助提升主項運動的表現，達到最理想效果。

馬拉松長跑選手的主要訓練模式，是計算每周跑步的總里程。 從運動生理學上分析，跑步是鍛煉人體的肌肉系統及心肺功能系統。對馬拉松新手而言，每星期跑步里數多於64公里，是增加受傷風險的主因，膝關節及下肢受傷會明顯增加。所以，建議跑者輔以「交叉訓練」來提升個人能力和素質，再配合漸進式訓練來降低受傷風險。

「交叉訓練」的好處

1 降低因跑步過勞而引發慢性受傷的風險。

2 增加訓練的趣味性 。

3 提供全面化訓練模式 。

4 提升全身體適能狀態 。

5 就算不幸受傷了，也不會因停止訓練而使心肺耐力下降 。

馬拉松跑這常用的交叉訓練包括耐力游泳、水中跑步、長距離騎行、器械負重，以及橢圓機等，目的是讓主項跑步的肌肉稍作舒緩或休息，避免出現過勞現象，降低受傷風險，同時也可以強化輔助跑步的肌肉（比如：臀中肌）等，降低患上髂脛束綜合症等的風險，提升跑步的整體能力。

例如:

跑步1公里：3公里踩單車

跑步4公里：1公里游泳

交叉訓練是現代科學化訓練內容的一部分，至於它該占整個訓練計劃比重的多少，要視乎個人體質和長跑的目標而確定，一般約佔2-3成，原則上以訓練後第二天肌肉略為酸痛為準則。若肌肉太疼痛，即訓練強度過高或過長，效果會適得其反。所以，建議跑者記錄訓練日誌，以適時進行個人訓練計劃的調整。

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