腿粗？現在學會這些拉伸動作，瘦腿很簡單！

很多人因為害怕小腿長出難看的肌肉塊而拒絕運動，但是你要知道，並非運動導致難看小腿肌肉的生成，而是運動後沒有進行正確的拉伸，想要改善小腿的肌肉塊，可以試試拉伸動作。

髂脛束伸展髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 (髂脛束症候群)所造成的疼痛。身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。梨狀肌伸展坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

折胯下蹲拉伸法雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭;呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲;上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面;再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部;抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。腹肌拉伸呈趴卧姿，雙手撐著地板，雙腳伸直，腳背平放在地板上。伸直手臂把自己撐起來，同時保持腳與臀部在地板上。

臀部拉伸面部朝上平躺在地板，膝蓋彎曲。將左腳踝放在右腳膝蓋上，保持肩膀平放於地面，然後將膝蓋向右壓低。之後換腳重複動作。

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