怎樣跑步，才能消耗更多卡路里？

跑步的減肥效果好，並不是人們吹出來的，而是很多朋友身體力行之後的實踐真知。但如果你想讓卡路里燃燒得更猛烈一些，就不僅僅是邁開腿跑步那麼簡單了，你還需要一些小技巧，可以加快脂肪燃燒。

跑步持續時間

人體做有氧運動的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體里的是糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘（訓練有素的長跑運動員這個階段會縮短）。

所以說有氧減脂一定要跑30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達到有效減脂的目的。而且記得一開始跑中間絕對不要停，就算停著等紅綠燈也要原地慢跑因為，一停下來人體馬上又開工補充糖原，等於說你的減脂效率被降低了。

跑步燃脂心率

跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。所以別問應該跑多快才能減脂，速度要你自己去決定，重要的是心率有沒有達到要求。經過許多的計算和驗證，只有平均心率達到最大心率的65%以上時才被稱為有效減脂（最大心率簡單的演算法就是220-年齡）。

比如，年齡為30歲，其最大心率為：220-30=190次/分鐘；

理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘；

理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘。

那麼114~152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

了解自己的跑步心率，可以買一個測心率的手錶或者心率帶。另外有一個很簡單的法子就是跑到渾身出汗，氣喘，說話別人還能聽懂的話，你的心率應該在減脂區；如果別人已經聽不懂你說什麼了，估計你的心率已經上升到75%以上到心肺功能區了；如果你講話聽起來跟狗叫差不多的話......那麼恭喜你，VO2 Max(最大攝氧能力)歡迎你！

最佳跑步速度

跑得快的人在運動結束後的一段時間還會有更大的能量消耗，你不會立刻恢復靜止狀態。「

即使在靜息狀態下，你總還是會有能量消耗。而在快速跑步之後，你的心率和呼吸強度都有很大的提高，要過好一會兒你才能恢復靜息狀態，所以你會比慢跑消耗更多的能量。

如果你以80%VO2 max的強度跑步消耗720大卡，相比60%VO2 max的強度，你的基礎代謝會在24小時內提高15%~25%。研究表明，鍛煉強度越高，這種滯後燃燒效應越強。

最佳燃脂時間

雖然之前說過沒有最佳的跑步時間，適合自己才最關鍵！但是就消耗卡路里這項來說，早起跑步是有優勢的。

只要是運動就會加速身體的新陳代謝，有利於能量的快速轉化和消耗，但晨跑是一種最佳的燃脂方式。晨跑的人往往比那些下午或晚上跑步的人消耗更多卡路里，可能是因為在一天剛開始的時候我們往往有更多的能量積蓄。

晚上睡覺時的新陳代謝是最慢的。由於現代人「熬夜」、加班等情況較多，晚飯和夜宵會在體內沉積大量的卡路里。早起鍛煉，尤其是晨跑，可以促進這部分能量的加速燃燒。

另外，早上6-10點之間，體內的新陳代謝比其它時段要快40%，這樣吃下去的早餐熱量也更容易被消耗和轉化掉，不致造成沉積，更有利於減肥效果的實現。

高強度間歇跑

對於大多數人而言，平時的跑步類型都屬於勻速持續跑，就是以一個大致恆定的速度跑完全程。這種訓練的特點是：在跑步的過程中，你不會感覺到特別累，能夠較為輕鬆地堅持下來，同時跑完後身體的恢復較快。

高強度間歇跑訓練，用通俗的話來說就是在強度比較大的情況下，一次或一組跑步練習後，嚴格控制休息時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次的練習。

在間歇跑訓練過程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢復放鬆時間段，心率會持續保持在最大心率的40%-50%。

間歇跑訓練是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的跑步方式。通過較高的強度，讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

將高強度與間歇性相結合可以使運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝速率，而且這種代謝是持續性的。這也就是意味著，通過間歇跑訓練，你在休息期間和跑步後也將保持較高的燃脂效率。

從健康的角度出發，科學間歇跑對於增強我們的體質也有很好的效果，有利於增強心肺功能。但是，跑步也不能上來就進行高強度的間歇跑。你需要一個循序漸進的過程，一個科學而有效的跑步訓練方案。

邁開腿來爬山坡

與平時在平坦的道路上跑步相比，你在坡道上跑步不得不更多地使用更多的肌肉力量。如果你在附近找不到合適的坡道進行跑步，那麼這個方法可以交給跑步機去完成。在跑步機上，每個檔次的傾斜程度，能夠幫你多燃燒10%的卡路里。

做些無氧運動

很多減肥的女生提到做無氧運動就非常恐慌，認為舉個鐵就會變成金剛芭比，這簡直是無稽之談！

無氧運動可以說是有氧運動的好搭檔。尤其是在跑步減肥達到瓶頸期的時候，無論跑多久都達不到減肥目的，這時候你就特別需要無氧運動來幫忙。

一方面，因為肌肉的能量消耗率遠大於脂肪，適量的肌肉增長可以讓身體耗能更多，也可以讓身形更勻稱、更漂亮。另一方面，多做無氧運動，也可以幫助你更好地找到身體的疲勞閾值，這樣在你跑步運動的時候就知道什麼時候運動量不足，什麼時候是運動過量了。

跑步減肥非一日之功！享受跑步的快樂，享受消耗卡路里的激情，享受戰勝它的成就感吧！跑步吧會永遠站在大家身邊，一起戰鬥！

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