粗糧食譜巧搭配，每月輕鬆瘦6斤

所有的減肥科普都在建議多吃粗糧。

看完之後還是不知道怎麼吃，吃粗糧減肥究竟好在哪裡。

今天我們就來討論一下減肥時該怎麼吃粗糧才能輕鬆瘦。

粗糧具體是指哪些？

粗糧主要包括全穀物、豆類、薯類三大類。

全穀物：玉米、燕麥、小米、黑米、糙米、藜麥、蕎麥、高粱等。

豆類：黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、豌豆、鷹嘴豆、芸豆、蠶豆等。

薯類：芋頭、山藥（淮山）、紫薯、紅薯、土豆等。

粗糧益處大。

粗糧營養豐富，可提供豐富的維生素B1和維生E，這是日常食物中不容易吸收的微量元素。

粗糧膳食纖維豐富，飽腹感比精細糧更強。

粗糧屬於低GI食物，血糖上升緩慢，胰島素不會短時間快速升高，非常有利於減肥。

減肥的主要方法是熱量多消耗，血糖少轉化（成脂肪）。

粗糧在減肥方面的貢獻是什麼？

在主食（碳水化合物）中增加粗糧的比例，可以延緩血糖升高，避免因全精製穀物、米面主食攝入引起的血糖快速升高，延緩胰島素短時間內快速升高，減少血糖轉化為脂肪。

由於大量的粗糧攝入後血糖升高慢，為了正常的新陳代謝和生命活動所需能量，身體就會分解儲備的糖原和脂肪作為熱量來源。

粗糧減肥食譜怎麼配比例？

主食

肥胖的根本原因在於精製的米麵食品攝入過多，血糖上升快，胰島素釋放快，脂肪轉化多。

那麼，不管是為了減肥還是保持現有的身材，都應該在主食中提高粗糧的比例至1/3 ～1/2。

主食的粗糧比例控制好了，減肥將事半功倍。

菜肴

蛋白質食物的攝入對胰島素無效應，不會引起胰島素的升高，應提高蛋白質如魚肉蛋奶的攝入比例至20~30%，正常膳食時12~15%。

脂肪無需額外攝入。

所以粗糧減肥食譜=

[主食40%~55%（1/3 ~1/2粗糧+1/2~2/3精細糧）]+[蛋白質食物20%~30%（魚肉蛋奶）]+[脂肪25%（無需額外攝入）]

想要瘦得更快，在身體適應的條件下，可再提高粗糧的比例至2/3甚至更高。

粗糧雖好，可是口感不好呀。

其實，粗糧應該這樣做。

早餐

快熟燕麥片+牛奶+水果切成丁搭配，不喜歡牛奶的話，可換成雞蛋或豆漿。

自製雜糧粥、小米粥、八寶粥。上班族也可以到早餐店買，但要注意這些商家有沒有添加油、糖改善口感。

午餐和晚餐

方法一：

直接煮白米飯、麵條等精製主食（量減1/3~1/2），另外再煮玉米、土豆、紅薯等粗糧。

建議：粗糧製作應簡單，煮熟、蒸熟即可，避免額外加入油、糖。

方法二：

在白米飯中加入黑米、糙米、紅豆、黃豆等（粗細糧比例1:2，可根據口感調整）。

建議：粗糧需提前浸泡，上班族可提前一晚浸泡並放入冰箱。

粗糧儘可能多樣，穀物雜豆薯類混著吃。

煮土豆放涼了再吃。因為土豆放涼後會生成一種抗性澱粉，這是一種不容易消化的澱粉，阻止血糖升高，但是又能增加飽腹感。

做成菜肴

我們的飲食自古以來就豐富多彩，粗糧做成的菜肴美味可口，家常便菜。

如酸辣土豆絲、土豆燜牛肉、山藥炒木耳、山藥燉排骨、麻婆豆腐、小炒豆乾等。

建議：烹飪時少油少糖。

雖然是菜肴，但是在菜里出現的粗糧食物，就應該算主食的分量，避免主食攝入過多。

如飯店吃飯，選粗糧菜肴時以烹飪過程簡單、少添加為原則選擇。

減肥時粗糧該吃多少？

根據《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）建議：

每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 g，薯類 50～100 g。粗糧占每天全部主食的 1/3 ～1/2。

這是《指南》建議的正常人群的食譜，但是大多數人都沒有做到。如果減肥人群能夠做到指南的要求，那麼離瘦也不遠了。

減肥吃粗糧的建議

多喝水，充足的水分會使膳食纖維吸水更多、更膨脹，飽腹感更強。

粗細搭配，循序漸進。粗糧口感較差，緩慢增加粗糧的比例，同時給腸胃一個適應的時間。

粗糧製品不是粗糧，應少吃。如粗糧麵包、粗糧蛋糕、粗糧餅乾、全麥饅頭、粗糧麵條等都不是純粗糧製品。這些食物經過加工之後膳食纖維含量下降，同時還可能增加油脂、糖分等改善口感製作而成。

有消化道疾病如胃潰瘍、胃動力不足的人群應慎吃粗糧。

在粗糧食譜中，粗糧食品含量高，精細糧含量較低，大部分屬於低GI食物，升血糖緩慢，血液中血糖較少，所以也較少儲存脂肪。在較少血糖含量的情況下，為了能夠持續能量的供給，身體除了利用攝入的蛋白質作為能量來源外，還會分解身上的脂肪作為能量。這就是粗糧食譜減肥的原因（而多吃精細糧會導致血糖在胰島素作用下較快轉化為脂肪）。

脂肪的儲存是快速的，但是分解的效率是很慢的。1g的脂肪燃燒能產生9kcal的熱量，而成年女性/男性需要熱量2100kcal/2300kcal/每天。所以減肥時，充分利用粗糧食譜，調動脂肪燃燒。粗細搭配越科學，脂肪有機會燃燒更多。

而世界衛生組織也曾建議，減肥應該循序漸進，每月減輕3~6斤為宜。這是由脂肪的分解效率決定的，如果體重減輕過多，那麼減掉的那一部分會是肌肉和水分。

總結

粗糧食譜巧搭配，不節食，血糖慢升高，脂肪要供能，身體輕鬆瘦。每月瘦6斤，可別太快哦。

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