久坐一小時＝失去兩小時壽命！拯救脊柱，讓瑜伽幫你重返20歲【打卡30】

拯救脊柱，瑜伽助你重回年輕態

【打卡30】

「

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網

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 30天

瑜伽打卡

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主要目的

是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

頸椎和腰椎是完美人體的重要支柱。在久坐、不良坐姿、空調寒氣以及低頭工作或玩遊戲等幾大辦公室脊柱殺手的重擊之下，頸椎、腰椎的健康狀況紛紛告急。

你每坐一小時，就會失去兩個小時的生命！

在悉尼的一項研究中，觀察了22497個澳大利亞成年人。在一天之中，坐著的時間達到11個小時或以上的人比那些只坐4個小時或者更少的人有遭遇過早死亡的風險高40%。在所有過早死亡的案例中，久坐致死的比例佔了7%。如果你坐的時間過長，糖尿病、骨質疏鬆症、心臟病和過早死亡等都會接踵而至。

如果你不想眼睜睜地看著脊柱一點點地被毀掉，趕緊聽瑜小編的勸，用瑜伽來拯救脊柱吧。

眼鏡蛇式——強化肌肉力量

眼鏡蛇式是瑜伽中非常經典的體式。

眼睛蛇式的練習重在延伸脊柱，拉伸腰腹部及頸部前側，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢，緩解肩頸疼痛。

怎麼做：

① 俯卧，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀。

② 保持雙腿綳直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。

③ 當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩，感受脊柱的底部到頭頂的延展。

④ 每次保持3-5個呼吸，多練習幾組。

蝗蟲式——驅散腰骶陰寒

很多人因為久坐或者長時間吹空調，腰骶部位感覺非常不舒服，總會隱隱地感覺到這個區域有陰寒的涼氣聚集。蝗蟲式在俯卧抬腿的過程中可以很好地激活腰骶區域，使新鮮的血液帶著營養和能量滋養到這個區域。

怎麼做：

① 俯卧在墊子上，腹部貼地。兩臂伸直放於體側，雙手掌心貼地，兩腳跟併攏。整個身體保持一條直線，正常呼吸。

② 吸氣，慢慢抬頭，下巴支撐地面。手掌下按，雙腿緩慢抬高，兩腿根部向地上用力抵住，盡量讓雙腿升得更高，保持這個姿勢 5-20秒鐘。

③ 呼氣，將雙腿緩緩放回地面，稍作休息，重複練習2-5組。

橋式——打開胸腔

橋式在不斷地推高髖關節、強健腰背脊柱的同時，還能使胸腔慢慢地打開。

怎麼做：

① 仰卧，雙腳分開約兩拳寬，吸氣時彎曲雙腿，並讓腳跟往肩部方向收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下。

② 吸氣，雙手十指交叉，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往裡收，臀部離地。

③ 注意，膝蓋與腳尖處在同一方向，胸腔往上送，保持5-10組呼吸。

仰卧扭轉式——緩解腰背僵緊

仰卧扭轉式能很好地舒緩腰背部的肌肉緊張，使因久坐而僵緊的部位開始柔化並充滿活力。

怎麼做：

① 仰卧在墊子上，待身體完全放鬆後，先抬起左腿，將其彎曲。

② 然後將左腿倒放於右側的地面上，用右手去壓住左膝蓋，右腿自然伸直落於地面。

④ 頭部扭轉向左側，眼睛看向左肩的方向，盡量拉伸頸部及腰腹右側。

⑤ 保持1-3分鐘後，換做另一側，每一側三到五分鐘。

搖擺式——按摩脊柱後側

搖擺式的練習，可以幫助我們伸展整個後背和整條脊柱，還能刺激背部穴位，使頸椎一直到尾骨，都能得到很好的放鬆，

緩解久坐造成的脊柱後背壓力，不但能夠預防和緩解頸椎病、胸椎病、腰椎病，還對數十種和脊柱相關的慢性病有較好的輔助治療作用。

怎麼做：

① 吸氣，彎曲雙腿，雙手抱住膝蓋窩正下方。

② 呼氣，身體前後搖擺。

③ 向前，直到身體坐立；向後，後背仰卧在墊子上，前後重複5-10組。

拯救脊柱，遠離肩頸問題，不妨再來跟著瑜伽網若煙老師練一組

『加強脊柱流動』

今天的你，打卡了嗎？

很多伽人問，瑜伽打卡活動怎麼參加呢？

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