跑步後這樣拉伸，永遠不長小腿肌肉！

跑步，被譽為有氧之王。可以有效減肥控重，很多人擔心跑後腿越來越粗而將其放棄了，其實正確跑步，只減肥，不粗腿的！只要掌握了跑步的要領以及跑步後正確的拉伸動作，小腿變粗是可以避免的。現在動妹為大家介紹怎樣跑步才能減肥不粗腿。

1.熱身運動很重要

在跑步前，記得要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

2.腳跟落地是關鍵

跑步的時候，很多MM都會犯前腳掌先落地的錯誤，雖然這樣跑起步來輕鬆不吃力，但會造成腿部粗壯。所以，為了MM們美麗纖細的小腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

3.控制速度很重要

不少MM們以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪大量燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

4.跑後伸展運動不可少

很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了拉伸這一環節。慢跑後做伸展運動不但能緩解肌肉緊張，避免造成肌肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，拉伸運動不可少哦。

下面重點介紹跑步後舒展身體的方法，不僅放鬆肌肉和呼吸，幫助塑造腿部線條的作用也是超級好哦。

不少人喜歡用跑步減肥，但是有的人越跑越腿越粗，這是因為跑步完之後沒有及時進行拉筋放鬆，導致腿部肌肉僵硬！運動噴汗雖淋漓暢快，但可別忘了要及時收操、拉筋哦。

專業的瑜伽老師告訴你，跑步長時間維持相同姿勢，有些人容易有肩膀僵硬、酸痛苦惱，下半身腿部肌群容易腫脹、僵硬，不妨藉由簡單的瑜伽動作來拉筋，除了可放鬆緊繃肌肉，更可讓線條更修長勻稱，再也不怕蘿蔔腿來找麻煩。想要解決跑步後肌肉緊繃僵硬的問題，你不妨來看看。

【大腿前側拉筋】

Step 1

雙膝跪地、腳尖點地，雙手撐地保持平衡，手掌可平貼於瑜伽墊上，眼睛自然看向前方地面預備。

Step 2

右腳往前跨一大步至兩手中央，大腿與地面保持平行，膝蓋盡量不超出腳踝。

Step 3

慢慢起身將雙手放置於右膝上保持平衡，臀部可稍微下壓，可充分拉開右腿前側與左腿後側。

Step 4

慢慢將上身向後仰，感覺整個胸口打開，停留至少約5個呼吸後再換腳重複步驟1-3。此動作可有效拉筋大腿前側，及放鬆上半身、肩頸與背部。

【大腿外側伸展】

Step 1

平躺於地面，雙手自然擺放於臀部兩側，右膝彎曲且腳掌踩地，左腳踝放置於右膝上方。

Step 2

左手穿過左大腿內側抱住右膝下方，將右腿往身體胸前的方向輕壓，注意雙肩要保持貼地。

Step 3

右左兩手互扣抱住右膝下方，加深下壓力道，停留至少約5個呼吸後換邊重複步驟1-3。

【上半身扭轉】

Step 1

平躺於瑜伽墊上，將雙手放在臀部兩側，雙膝彎曲腳掌貼地預備，記得雙腳約打開與臀部等寬即可。

Step 2

將右腳跨過左腿外側，並將腳尖勾住左腳踝內側保持平衡。

Step3

左手放在右膝上方，將右腳往身體左側輕壓。

Step 4

右手直放於身體右側，看向右手前端，左手將右膝下壓靠近地面，雙肩皆著地，至少5個呼吸後換邊做。

【腿部後側伸展】

Step 1

雙手將臀部肉往後側、外側撥開，接著上身挺直坐，雙腿伸直後儘可能慢慢向身體兩側擴展。

Step 2

將雙腳板向身體內側勾起，大腿盡量保持貼地。雙手打直放身體前方，同時上身慢慢往身體前方彎曲。

Step 3

嘗試將前臂至手肘貼地，加深前彎力量。

Step 4

若還可向前彎曲，可將手肘點地後雙手撐住下顎，停留至少約5個深呼吸，若無法則於步驟3時停留即可。

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