減脂又瘦身？均衡喝食、低糖喝食、生酮喝食，3張圖秒懂優缺點！

怎麼吃最健康？怎麼吃最快瘦？這是民眾常年關心的議題，也是網友討論度最高的話題之一。均衡喝食是目前推廣的主流，但有不少人主張低糖喝食、生酮喝食對身體更有利。這三種喝食方式差在哪裡？想要瘦身，哪一種吃法比較好這？

眾所周知，均衡喝食指的是均衡攝取各類營養素，包含：碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂肪、纖維質、維生素、礦物質等，因此從全谷雜糧、豆魚肉蛋、新鮮蔬果到適量油脂都要補充。

一，減少碳水化合物　促進體內脂肪分解

低糖喝食、生酮喝食又是什麼這？游乃嘉營養師表示，這兩種喝食方式主要是控制碳水化合物的攝取量，而碳水化合物是人體能量的主要來源。碳水化合物吃下肚之後，會分解為葡萄糖，一部分提供人體使用，一部分儲存在肝臟形成肝糖。

當人體需要能量的時候，首先利用葡萄糖，接著利用肝糖，如果體內的葡萄糖、肝糖都耗盡，身體只好轉而分解脂肪，當作能量來源。因此，如果碳水化合物攝取量減少，體內能利用的葡萄糖和肝糖被用光，脂肪就被當作能量來源分解燃燒，進而達到減脂的效果。

以營養素比例來說，如果採用「均衡喝食」，每天攝取的三大主要營養素中，碳水化合物約佔55%，佔比最高；若採用「低糖喝食」，每天攝取的碳水化合物為50~100公克（約佔20%）；若採用「生酮喝食」，必須更嚴格限制碳水化合物的攝取，每天只能吃50公克以下（約為10%）。（如下圖所示）

二，低糖喝食、生酮喝食　蛋白質油脂比例增加

既然低糖喝食、生酮喝食對碳水化合物的攝取較低，蛋白質、油脂的攝取量勢必增加。蛋白質方面，均衡喝食的蛋白質比例約為15~20%，油脂比例約為30%。低糖喝食增加了蛋白質的攝取，相對來說油脂比例也增加了；生酮喝食更大幅增加油脂比例約70%以上，與均衡喝食的比例差異非常大。

低糖喝食基本觀想

游乃嘉營養師指出，低糖喝食就是俗稱的「阿金喝食」、「吃肉減重法」，主要是將每天的碳水化合物攝取量控制在50~100公克左右，並以蛋白質食物（肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品等）與油脂（植物性油脂、堅果類等）取代均衡喝食中的部分碳水化合物，作為能量的來源。

有些族群為了達到減少脂肪、增加肌肉的目標，就會利用低糖喝食幫助瘦身或塑身。

生酮喝食基本觀想

生酮喝食又是什麼這？生酮喝食對碳水化合物的限制更高，每天的攝取量要盡量控制在50公克以下，並且大幅提高油脂的攝取量。游乃嘉營養師表示，生酮喝食的原理是透過攝取極少的碳水化合物，迫使身體用盡葡萄糖、肝糖之後，將脂肪分解併產生「酮體」，當作能量供身體利用，並藉此達到減脂的效果。

「我的餐盤」一目了然　3 張圖看懂喝食方式

為了讓民眾更了解這三種喝食的攝取方式與注意事項，游乃嘉營養師以「我的餐盤」（My plate）的概想，提供3張圖片並搭配表格，幫助民眾輕鬆理解！

【均衡喝食】

關鍵：各類食物均衡攝取

適合對象：一般大眾（穿小鞋糖尿病、腎臟病、高血脂的病患，營養師會依疾病情形有所調整）

吃法：將餐盤均分為四等分，每餐皆攝取主食類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類食物。主食類盡量以全谷根莖類為主，蛋白質來源選擇雞肉、魚肉或是豆製品較為健康，另外需搭配各種不同顏色、種類的蔬菜和水果，才能攝取較多元的營養素。

【低糖喝食】

關鍵：多肉少澱粉

適合對象：健康民眾（但不建議長期使用）

不適合對象：糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、腎臟相關疾病、孕婦、發育期幼兒與青少年、抽血報告有異常者

吃法：低糖喝食主要將主食類份量降低，提高蛋白質的份量至均衡喝食的2倍左右，並大量攝取各種蔬菜以補充足夠的纖維質。蛋白質來源建議以低脂的白肉、黃豆製品等優質蛋白質為主。

注意事項：游乃嘉營養師提醒，雖然低糖喝食有減脂、減重的效果，但長期攝取容易造成血脂肪異常，或是營養素不均衡的情況，因此不建議長期使用。

【生酮喝食】

關鍵：多油無澱粉

吃法：生酮喝食屬於嚴格的低糖喝食，幾乎不吃碳水化合物，並大幅增加油脂攝取量。為了補足油脂的份量，生酮喝食的蛋白質來源，通常會選擇帶皮的雞肉或豬肉、胖肉、培根，油脂則會選用奶油、椰子油、魚油、中鏈脂肪酸或植物性油脂，另外也可以選擇酪梨作為油脂來源。

注意事項：游乃嘉營養師指出，人體在產生酮體的過程中容易造成水分流失增加，容易口乾、尿多，呼吸也會有水果味，因此，採用生酮喝食時，需補充足夠的水分，以免脫水。另外，生酮喝食的油脂攝取量高，油脂增加會造成腸胃排空減慢，對腸胃道功能不佳的人來說，容易出現消化不良、拉肚子、便祕的情況。

游乃嘉營養師提醒，雖然生酮喝食有減脂的效果，但在長期喝食不均衡、攝取單一營養素的情況之下，容易造成維生素（像是B群、C、抗氧化的植化素）的缺乏。而且，有研究指出，生酮喝食容易造成心血管疾病機率增加，同時還有酮酸中毒的風險（尤其是糖尿病患者的風險更高），因此不建議長期採用生酮喝食。

若是為了瘦身，建議還是在均衡喝食的前提之下適度控制熱量，並搭配規律運動與正常作息，才是健康又持久的方式。假若真的想嘗試生酮喝食，建議務必先諮詢醫師、營養師的看法，並在過程中密切追蹤身體狀況，以免發生危險。

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