做了這麼多年的「俯卧撐」,竟然沒做對?
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俯卧撐,一個經典的上肢訓練動作。
俯卧撐算是一個全民性的訓練動作之一,動作簡單有效,沒有場地或器械的限制,隨時隨地可以進行的一項訓練。
同時也是很多體育課、軍事訓練或體能訓練中一項基本的訓練動作。
動作雖好,練習起來可能讓人大跌眼鏡…
先來看看「俯卧撐」最常見的錯誤動作,看你有沒有中招~
錯誤一:翹屁股
錯誤二:塌腰
錯誤三:肘過於外開
錯誤四:下降幅度小
如果按照這樣繼續做,練不到事小,訓練後腰又酸,肩膀又疼可就不划算了!
其實,這些錯誤動作可能由於力量不足、核心不足或是動作要點不明確造成的。
所以,下面我們將從糾正動作和降低或增加難度兩方面進行了解吧。
1、準備姿勢
保持頭、肩、軀幹、下肢保持在一條直線,目的保持身體處於同一平面,使整體肌群得到有效的控制和參與。
準備姿勢
2、下降姿勢
要求大臂與地面平行,保持腰腹收緊,然後推起。
注意:發力或推起時呼氣,下降時憋氣。
下降姿勢
3、動作要求
大臂與軀幹之間的距離保持在70度以內。
動作要求
目的:一是能夠更多刺激胸大肌;二是避免肱骨與肩峰產生擠壓,引起肩部損傷。
說了這麼多,來看看標準的俯卧撐動作吧~
標準的俯卧撐
4、退階動作:簡單點
對於一些女生來說,標準的俯卧撐可能會有難度,這時候可以通過一下方式減少難度進行練習。
跪姿俯卧撐
撐跳箱式俯卧撐
5、進階動作:難度點
對於體力較好的運動愛好者,可以通過增加不穩定平面,減少支撐平面或是增加下降幅度等方面提高難度,下面簡單列舉幾個動作~
瑞士球俯卧撐
BOSU球俯卧撐
俯卧撐支架
彈力帶俯卧撐
俯卧撐無疑是一個經典的上肢訓練動作,它可以增加上肢運動表現如推門、推箱子等以推為主的功能能力。
卧推與俯卧撐相比動作形態比較相似,但有一個最大的不同點:
卧推更注重肌肉力量和體積的增長;
俯卧撐更注重整體的功能性。
這也是根據二者動作模式不同而形成的結果。
其實俯卧撐這個動作也可以根據需求改變練習要點,比如夾臂、寬距、肩胛骨活動等,也會根據每個人情況而達到不同的訓練目標。
所以,俯卧撐趕緊練起來吧~
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本期技術支持
A-T運動物理治療中心體能教練 張誠
本期編輯
A-T運動物理治療中心物理治療師 鄒慧瓊
※徒手健身花式俯卧撐與胸肌(第二篇與飲食計劃)
※通常做的俯卧撐是基礎俯卧撐
※俯卧撐技巧:外旋肩膀!
※保持好習慣不難,難的是你連一個俯卧撐都做不了
※小伙每天做100俯卧撐, 30天後眼神犀利, 判若兩人!
TAG:俯卧撐 |
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