準備好杠鈴和瑜伽球，跟著做這些動作，達到增肌又減脂的效果！

健身方案：

執行這些訓練只需要每周四天。連續進行上身和下身鍛煉後休息一天，然後重複。對於你的第一個上身鍛煉日，使用低次數的鍛煉。對於你的第一個下半身鍛煉，按照高次數的鍛煉。然後在你重複上述兩個鍛煉日時，分別採用高次數和低次數進行。

低次數鍛煉：

每個動作完成5-8次重複，休息60秒。

上身：每個動作爭取做到2-3組。

高次數鍛煉：

每個動作完成12-15次。用時間計算，堅持60-90秒。

第一天和第三天採用動作

1.啞鈴卧推

在平凳上，仰面朝上雙手各持一個啞鈴向空中伸直。放下啞鈴至胸部兩側，然後將其推回至起始位置。

2.寬握引體向上

雙手寬握杠鈴桿，手臂盡量完全展開。收縮肩胛骨，發力使身體抬起，杠鈴在鎖骨位置後即可。暫停，並慢慢放下自己的起始位置。

3.啞鈴肩上推舉

雙腳肩寬站立，腿部微彎，雙手各持一個啞鈴在肩上。掌心相對。然後快速推起，保持軀幹挺直。放低啞鈴到起始位置，重複。

4.杠鈴俯身划船

後背綳直，俯身握住杠鈴，握距比肩寬。放低你的身體，直到它幾乎與地面平行。讓桿掛在手臂的長度。快速拉起杠鈴，注意擠壓肩胛骨，槓桿碰到腹部稍停，然後慢慢放下吧回到起始位置。重複。

第二天和第四天採用動作

5.杠鈴前蹲

交叉雙臂在胸前，將杠鈴桿置於肩前。動作過程中，手臂基本不動，注意不要變形。大臂平行地面。雙腳要與肩同寬。臀部后座，保持身體平衡，重力在腳跟。當大腿與地面平行時稍停，然後站起回到起始位置，重複。

6.羅馬尼亞硬拉

雙手比肩寬握住杠鈴，保持膝蓋微曲，隨著你的背部自然俯身，彎曲你的髖關節，保持後背挺直。一直降低身體，直到後背與地面平行。稍停，然後回升到起始位置。

7.健身球髖關節伸展和大腿屈伸訓練

後背平躺在墊子上，雙手兩側伸展，腳後跟放在健身球上。拱起臀部，保持後背臀部和腳在一條直線上。然後用腹部力量將健身球收緊到身體的方向，注意臀部和背部始終在一條線上。當膝蓋90度的時候，保持幾秒，返回重複。

8.蹲跳

雙腳與髖同寬，下蹲，直到大腿與地面平行，然後迅速挑起。落地的時候盡量讓膝蓋微彎，這樣，會減少對膝蓋的衝擊。然後馬上回落下來成半蹲，並再次跳躍。

9.健身球平板

將你的前臂放在瑞士球上，健身球最好在胸口下方，這樣你的胳膊肘是在你的肩膀下。雙腿併攏伸直於身體後方，腳尖蹬地。整個後背從頭到腳應該是一條直線，腹部繃緊，保持該姿勢30-60秒。

10.健身球剪刀摺疊

開始俯卧撐姿勢（雙手比肩寬），將小腿放在健身球上。身體後背都在一條直線上。慢慢拱起臀部，保持後背綳直，腹部收緊，注意是腹部發力，將健身球向身體收緊，儘可能的近，然後稍停。然後向後滾動，球回到起始位置。

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