七組動作，帶你虐出倒三角外加公狗腰！
什麼樣的身材是倒三角？
通俗點來說，是指男士從肩膀到腰部看下去是等腰三角形，也就是從肩膀開始往下慢慢由寬變窄。
什麼是公狗腰？
公狗腰也叫做狗公腰，主要是形容男性腰身的詞。擁有公狗腰的男性胸圍較腰圍寬大許多。從肋骨往髖骨方向上，腰身迅速收縮，形成性感的線條。
一般情況下指的就是男人強健有力的腰腹部沒有贅肉、線條光滑。因該線條類似於狗的腰身曲線，而得名公狗腰。
根據倒三角身材和公狗腰的特點，在平時訓練的時候需要加強肩部三角肌、背部背闊肌、腰腹部肌肉鍛煉。具體如下：
三角肌鍛煉動作
1
直立啞鈴側平舉
針對三角肌中束
3-4組*8-12次
▼
2
直立啞鈴側平舉
針對三角肌前束
3-4組*8-12次
▼
3
繩索交叉
針對三角肌後束
3-4組*8-12次
▼
4
直立啞鈴負重聳肩
針對斜方肌
3-4組*8-20次
▼
5
阿諾德啞鈴推舉
針對三角肌前、中束
3-4組*8-12次
▼
6
直立啞鈴交替推舉
針對三角肌前、中束
3-4組*8-12次
▼
背闊肌鍛煉動作
1
引體向上
3-4組*最大次數
▼
2
杠鈴划船
3-4組*8-12次
▼
3
坐姿划船
3-4組*8-12次
▼
4
坐姿器械頸前下拉
3-4組*8-12次
▼
腹部鍛煉動作
1
仰卧舉腿
2-3組*10-20次
▼
2
坐姿收腿
2-3組*10-20次
▼
3
仰卧交叉肘碰膝
左右各2-3組*10-20次
▼
4
側卧卷腹
左右各2-3組*10-20次
▼
5
側卧卷腹肘碰膝
左右各2-3組*10-20次
▼
6
仰卧屈膝左右交替卷腹
左右各2-3組*10-20次
▼
7
仰卧屈膝卷腹
2-3組*10-20次
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