降壓的十五種「天然」方法

高血壓是全世界重大的衛生問題。除了應用降壓藥，還有很多可以用改變生活方式的「天然」方法來輔助降壓。

1、規律運動

每周150分鐘中等強度運動，例如走路，或者每周75分鐘的強烈運動，例如跑步，有助於降壓和促進心臟健康。每天僅步行半小時就有降壓效果。運動更多，降壓獲益更多。

2、少吃鹽

許多研究表明，吃過多鹽導致血壓升高和心血管事件。但不同的人群對鹽的敏感性存在差異。大多數降壓指南建議少吃鹽。如果你已經患高血壓，應減少食鹽攝入量，看看血壓是否有變化；將加工食品換成新鮮食品，嘗試用應季的香草和香料替代食鹽。

3、少喝酒

飲酒與全球16%的高血壓有關。有研究表明，少量飲酒可能有助於保護心臟，但這個益處可能會被其害處抵消。男士每天飲酒不應超過2杯，女士不超過1杯。

4、多吃高鉀食物

多吃鉀含量高的食物有助於降壓，包括：（1）蔬菜，尤其綠葉菜、西紅柿、土豆和紅薯；（2）水果，包括瓜類、香蕉、牛油果、桔子和杏；（3）奶製品，例如牛奶和酸奶；（4）金槍魚和三文魚；（5）堅果和種子類果實；（6）豆類。

5、注意咖啡對血壓的影響

如果你對咖啡因敏感，要注意少喝咖啡，喝咖啡會導致血壓短暫升高。

6、學會減壓

壓力是高血壓的誘發因素之一。研究表明，聽舒緩的音樂和減少工作量有助於降壓。

7、吃黑巧克力或可可粉

黑巧克力和可可粉富含黃酮類物質，每天吃少量的黑巧克力或可可粉有助於血管舒張，從而降低血壓。

8、減肥

研究顯示，體重減輕5%，血壓可顯著降低；體重降低7.7 kg，收縮壓和舒張壓可分別降低8.5 mmHg和6.5 mmHg。如減肥和運動同時進行，效果更好。

9、戒煙

煙草中的成分會損害血管，但吸煙與高血壓之間的關係目前還沒有定論。然而，需要注意的是，吸煙和高血壓都是心臟病的危險因素，因此戒煙有利於心臟健康。

10、少吃糖和細糧

研究表明，精製碳水化合物，尤其是糖，可能會升高血壓。有研究表明，低碳水化合物飲食有助於降低血壓。

11、多吃漿果類水果

葡萄、獼猴桃、樹莓、藍莓等漿果富含多酚，這有助於降低血壓和心臟病風險。

12、嘗試冥想或深呼吸

冥想和深呼吸可激活副交感神經系統，有利於減慢心率和降低血壓。

13、吃高鈣食物

鈣攝入量低的人常合併高血壓。大多數成年人每日需攝入1000 mg鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入鈣1200 mg。除了喝奶製品，還可從綠葉甘藍和其他綠葉菜、豆類、沙丁魚和豆腐中攝入鈣。

14、某些天然補充劑有助降壓

研究表明，大蒜提取物、黃連素、乳清蛋白、魚油和木槿花對降壓有一定功效。

15、吃高鎂食物

鎂有利於血管舒張。身體缺鎂的人血壓升高的風險增加。因此，多吃豆類和全穀物等鎂含量高的食物可能有助於降壓。

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