把握身體的核心，才能越跑越輕鬆

跑步時呼吸並不急促，

只是身體再沒有力氣跑下去，

究竟是什麼原因呢？

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核心肌群是關鍵！

喜歡慢跑的人在很長一段時間裡單純的專註於跑量的積累，而忽視核心力量的訓練。如果想要突破自己的距離，就一定要採取核心力量訓練計劃。

首先我們先認識一下核心肌群在跑步中的重要性！

核心肌群在跑步中起什麼作用呢？

加速：

當你擴大步幅或者加快步頻，從而加速時，你需要下部的腹肌(包括腹橫肌和腹直肌)--和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡：

臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。

下坡：

當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

耐力：

當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

轉彎：

任何一個你需要轉彎的時候--在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步--腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

什麼是核心肌肉群？

雖然不同的運動生理學家對核心肌肉群中具體包含哪部分肌肉有著不同的看法，但大同小異，下面是不存在爭議的能夠被納入核心肌肉群的部位。

腹直肌：位於腹部前側，大家通常羨慕的六塊腹肌，指的就是腹直肌。

豎脊肌：這部位肌肉包含三個部分，從頸部到頸椎，再到背部下側。

多裂肌：位於豎脊肌下方，包覆在脊椎周圍，這部位是脊柱轉動和延展的主要發力肌肉。

腹外斜肌：位於腹部腹直肌兩側。

內部腹斜肌：位於腹外斜肌下方，收縮方向與其相反。

腹橫肌：位於腹部最深層，包裹在脊柱附近，發揮保護和穩定脊柱的作用。

髖部屈肌：位於髖部前端，大腿上端。

臀中肌和臀小肌：位於臀部外側。

臀大肌、腘繩肌和梨狀肌：位於臀部下後端，大腿上端。

核心肌肉群很強壯的好處

緩解背部下側疼痛：

腹部力量是保證背部遠離傷病的關鍵因素，同時也是力量的基礎，但是腹部只不過是整個核心肌肉群的小部分，在實際情況中，虛弱的核心力量或者核心肌肉力量不平衡會導致背部下側的疼痛，同時也是造成「凹背」的罪魁禍首。強壯而力量平衡的核心肌肉群能夠保證正確的姿勢，同時防止脊椎的錯位病變。

提高運動表現：

因為核心肌肉群能夠保證從髖部到頸部和肩部整段頸椎的穩定性，因此協調強壯的肌肉群，使力量的傳遞將更加順暢和高效。

改善姿勢的不平衡：

眾所周知，不平衡的姿勢很容易導致傷病，而核心力量的提高能夠改善這種姿勢的不平衡。核心肌肉群訓練所帶來的最大好處就是改善日常功能性動作的健康程度，這對你日常活動和常規動作的姿勢改善意義重大。

如何鍛煉核心肌群呢？

想要獲得出色的核心力量，需要均衡訓練從髖部到肩部的所有位置。

三種姿勢，在家就能強化核心

一種被稱為「plank」的類似傳統俯卧撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。

這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統俯卧撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

1．基本俯卧式（圖）

首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之後可逐漸延長時間。

2．側面支架式（圖）

首先，右側卧於地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然後身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。盡量長時間地保持姿勢。然後換另一側，重複動作。

3．空中跳傘式（圖）

「空中跳傘式」俯卧動作的要求與基本俯卧式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。

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