想做一個「皮薄餡大」的孕媽，你需要這篇孕期體重管理指南！

科學飲食科學孕育，別再一人吃兩人補了，你要根據寶寶的大小來控制自己孕期的體重！

這一次請到了老朋友：長腿，為大家帶來一篇乾貨分享。

很多人覺得懷孕了，孕婦的飯量就要變成兩個人的量，因為一人吃兩人補，寶寶需要這些營養。

我想說的是，作為現代女性我們要學會科學孕育，不要自己給自己設限，更不要把這樣的思想強加到別人身上。

寶寶到底需要多少營養，你真的知道嗎？

你吃的這些肉，是長在自己身上了還是長在寶寶身上了，你真的知道嗎？

如果不知道，耐心看看下文。

（下文出現的數據建議僅針對單胎媽媽，並且沒有絕對性，僅作為大致範圍參考）

圖為我孕8個月的身材狀態

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孕期應該漲多少體重？

整個孕期上漲體重在8-18kg左右都為合理。一般要根據懷孕前BMI值來推算 （BMI=體重/身高2） ，也就是根據你懷孕之前的體重來推算你懷孕最後的體重，給大家一個數據作為參考。

孕前BMI與孕期增重的推薦值

孕前BMI偏低的孕媽建議增重更多，相反BMI偏高的孕媽建議盡量控制孕期增重數值。

Tips：

正確稱孕期體重方法：早上起床空腹的時候，排盡大小便，穿同樣的衣服，在同一個秤上，3-5天秤一次，記得做體重記錄。

注意：很多孕媽由於孕期反應，在孕早期體重反而會下降 ，則要以這個更輕的體重作為增重起點。

這只是一個大致範圍的參考，具體要增重多少，還是要根據寶寶大小來決定。

簡單講：寶寶大，孕婦就要控制，寶寶小，孕婦就要多吃。寶寶的生長發育是有規律的，不是媽媽吃多少他就會補多少。有的媽媽即使懷孕增重很少，但是寶寶依舊胖乎乎。

我們一定要根據寶寶發育的規律來把控媽媽的體重，而不是一味的吃吃吃塞塞塞！媽媽整個孕期分為早中晚期，而寶寶的生長發育也分為四個階段。

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寶寶的發育特點

0-24周

這個階段寶寶在細胞成型，器官成型過程中，對營養要求並不高，平均重量650g左右 。也就是說，這個階段你所上漲的體重基本上都長在自己身上，而沒有漲在寶寶身上。

但這個時候孕媽媽體重的上漲是為了什麼呢，是為了產後哺乳做好能量和脂肪的儲備，建議這個時期孕媽媽體重增加不要超過5kg。孕前重的，少漲一點，3kg左右，孕前瘦的話多漲一點5kg左右。

這時候孕媽媽很容易在臀部和大腿囤積脂肪，而不是肚子。所以說如果這時候你顯懷了就說明已經有些超重了， 可能會有孕期糖尿病風險 。

這個階段的體重合理上漲孕媽媽不必過於擔心，因為我們可以在哺乳期的時候，將24周之前所增加的體重減下去，這也是十分科學合理的。

24-30周

這個階段寶寶平均增重850g，體重在1500g左右。寶寶體內開始囤積脂肪。如果寶寶增重超過850g的話有可能會有巨大兒風險，如果寶寶增重不足850g，寶寶出生時候可能會比較小。

30-34周

這個階段寶寶平均增重850g， 體重在2300g左右。這個時候孕媽媽要密切關注產檢報告上寶寶的大小。

有的媽媽臍帶比較細，或者胎盤供血不足、胎盤質量不好，都有可能會將營養停留在媽媽體內，到不了寶寶身上。有可能存在之前產檢寶寶還偏大，這時候突然就偏小了的情況，所以一定要密切關注。

34周-分娩

如果寶寶體重正常增長的話，那麼建議孕媽媽在38周之後就不要再上漲體重了。38-40周是寶寶生長速度和營養儲存最快的時期，所以孕媽媽要控制好體重，因為在24周之後，基本上你攝入的熱量會同時長在你和寶寶身上。

結論：媽媽體重長多少並不重要，寶寶長多少才重要。盡量把寶寶出生體重控制在6-7斤，給寶寶一個良好的開端。

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媽媽的營養安排

當知道了每個階段的增重範圍之後，就要細化到日常飲食了。

大的熱量控制方向是：孕期每天的熱量比懷孕前每天攝入的總熱量多增加10%

給大家一個中國營養協會婦幼分會給出的膳食寶塔指南作為參考

孕中末期膳食寶塔

膳食寶塔第一層

穀類薯類等主食：每天350g以上（以食物生重為準做稱）

個人建議：想要控制體重的話，每天的主食可以選取一些粗糧，全穀類食品。

比如：小米，玉米，蕎麥，糙米、燕麥米、紅薯、山藥、芋艿之類的。可以控制血糖水平、增加飽腹感。

同時因其富含膳食纖維，所以可以幫助孕媽媽促進腸道蠕動，減緩便秘。

膳食寶塔第二層

蔬菜水果。其中蔬菜的量在500g以上，水果的量控制在250g以下。

個人建議：蔬菜水果中主要是膳食纖維，尤其是葉類蔬菜，因其熱量不高，所以不嚴格限制量。

而水果糖分比較高，並且基本都是果糖，所以要盡量控制，包括成分類似的蜂蜜，也要控制。

像葡萄、芒果、荔枝之類糖分比較高的水果更要控制，可以盡量選取蘋果、柚子等水果

蔬菜吃的比較少的孕媽媽建議補充多維片，為身體補充維生素和礦物質。

膳食寶塔第三層

肉類控制在150g左右，全蛋1-2個。

肉類首選紅肉，盡量選取豬牛羊肉的瘦肉（我是很少吃豬肉的），為孕媽媽提供蛋白質和鐵，預防孕婦貧鐵。

第二推薦深海魚類，三文魚秋刀魚，因其富含DHA，可促進寶寶大腦和視神經發育。

第三類推薦貝類食品，比如海裡面的蛤蜊生蚝扇貝，提供蛋白質和鋅。但現在海產品存在重金屬污染的問題，所以要適當控制，像我懷孕後就吃得很少了。

150g的肉類，其中一半給紅肉，一星期吃250g左右深海魚和100g左右貝類食品。世界衛生組織建議，海產品一個月不超過3斤。如果吃肉比較少的孕媽，就可以多吃點雞蛋。

膳食寶塔第四層

大豆堅果和乳製品。

黑豆或黃豆可以每天一杯，大概在300-400ml。注意豆漿的營養物質都在豆渣里，所以建議孕媽不要將豆漿過濾，而是要連豆渣一起喝，並且建議不要放糖。

核桃可以為身體補充DHA（DHA 每天補充300毫克左右，可以來自魚油、深海魚、核桃），每天吃25g左右，也就是3個核桃左右。

吃了核桃就不用再吃其他比如開心果、碧根果、瓜子、松子等富含脂肪的堅果類食品。並且核桃盡量選取天然原味的，不要買加工過的有糖有鹽的。核桃生吃熟吃都可以。

乳製品每天500ml左右。可通過牛奶或孕婦奶粉、酸奶來攝取。其中牛奶或孕婦奶粉每天200ml左右，牛奶盡量選擇生鮮乳，而不是特侖蘇之類的這種保質期比較長的奶。

保質期越短的營養價值越高，一般都在生鮮冷藏櫃

而酸奶益生菌原味是最好的，每天300ml左右，選擇益生菌含量多的、糖分含量少的。可緩解便秘

為身體補鈣（喝足500ml奶可以補充600ml鈣，補鈣的同時記住時不時去曬太陽，為身體補充維生素D，維生素D幫助鈣的吸收） 。

膳食寶塔第五層

油控制在25g以下，鹽控制在6g以下。

油可以選取富含多不飽和脂肪酸的亞麻油、核桃油、豆油、菜籽油。

世界衛生組織推薦每人每天鹽的攝取量不超過6g。同時孕晚期孕媽媽會出現水腫現象，是因為子宮增大會壓迫腿部靜脈，使血液迴流受阻。但也有一部分原因是你的鹽吃得太多了。

給孕媽一個參考，如果你的腳水腫了，鹽的全天攝取量要盡量控制在4g左右，如果水腫超過了腳踝，鹽就要控制在2g左右。

我的日常飲食

Tips：

以上膳食指南中的食物種類盡量選取熟食，同時這些具體數據也只是一個參考。每個孕媽媽基礎體重不同、代謝狀況不同、身體對於營養物質的吸收狀況不同，所以這只是一個給大眾的推薦值，並不是十分精準的。

孕媽媽可以盡量多吃一些高蛋白、低熱量的、健康的、非加工食品。可以幫助寶寶生長發育的同時控制自身體重。

一般建議孕媽採取少食多餐、平均分配的方式去進食。除了有運動訓練習慣的孕媽媽，在訓練後要集中多補充一些

同時盡量減少外食，因為會不利於控制體重

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孕婦體重怎麼控制：管住嘴邁開腿

想要孕期長胎不長肉，主要是要通過飲食的把控，而在孕期適當的運動可以起到輔助作用，增加一定熱量消耗的同時，增強孕媽體質，幫助生產。

具體的孕期運動指南可以參考我之前寫的文章：懷孕7個月依然有馬甲線的少女，來和你聊聊孕期運動

最後，希望每一個已經懷孕的孕媽媽都可以順產一個可愛健康的寶寶。希望每一個還沒懷孕還沒結婚的少女們都可以收穫自己想要的身材~

最後的最後，如果你們在看完之後幫腿寶寶把這篇乾貨文章轉出去分享給更多人，我會很開星很開星的啦~比心~

註：本文內容為投稿。版權為長腿菇涼所有。引用以及轉載需經過長腿菇涼授權。

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