豆類：健康的「植物肉」

大豆起源於中國，在我國有幾千年的食用歷史，其營養全面而豐富，故有「豆中之王」的美稱。中醫認為，大豆具有補脾益氣，清熱解毒的作用。

營養豐富、種類繁多的豆類

我國的大豆種類很多。根據豆類含有的營養素不同，又可分為兩大類：一類富含高蛋白、高脂肪的大豆類，以大豆為代表，還包括黑豆和青豆等；大豆類是植物性食物中蛋白質含量最多的，含35%～40%的蛋白質，15%～20%的脂肪，25%～30%的碳水化物。大豆蛋白質又是來自植物的優質蛋白，其氨基酸組成接近於人體需要；且富含穀物中較為缺乏的賴氨酸；大豆和穀類一起食用，可補充穀類缺乏的賴氨酸，起到蛋白質互補作用。故大豆類是穀類蛋白質的理想氨基酸補充品。

大豆不僅富含營養價值較高的蛋白質，且鈣、磷和硫胺素的含量也很豐富，所含核黃素是植物性食品中含量較高者。大豆所含的油脂中，不飽和脂肪酸高達85%（亞油酸達50%以上）；大豆油的天然抗氧化力較強，是較好的食用油。

另一種豆類則以碳水化合物含量高為特徵，如綠豆、赤豆、豌豆、蠶豆等，蛋白質含量通常約為20%左右，脂肪含量甚微，碳水化物與穀類近似，其餘營養素近似大豆，在植物性食物中營養價值均較高。

豆製品可抗癌

豆製品包括發酵製品和非發酵製品。發酵豆製品，如豆鼓，腐乳、醬油等，非發酵豆製品包括豆腐、豆皮、豆漿、豆芽等，它們都有各自的營養價值。

從營養學觀點來看，豆製品含有多種可阻斷致癌物生長的抑制物及豐富的優質植物蛋白質，對胃有保護作用，能減少致癌物質與胃黏膜接觸。大豆膳食纖維是天然抗癌劑和抗誘變劑，可以通過誘導人體免疫系統的活力，從而殺滅致癌性物質而達到抗癌的目的。還可通過吸水、吸油，誘導腸道微生物，促進腸道內有益菌群的繁殖，減少腐敗菌的產生，預防胃和大腸腫瘤。所以黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、扁豆等，都是營養寶庫。

此外，還有一些鮮豆類，包括扁豆、豇豆、毛豆等，常作為營養豐富的蔬菜，它們中的蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵等的含量均比其他蔬菜高；蛋白質的質量也較穀類好，在膳食中作為副食，能與穀類蛋白質起到互補作用。鮮豆類中的鐵也易被吸收利用，所以鮮豆類是非常受歡迎的一類蔬菜。

一把蔬菜一把豆

一個雞蛋加點肉

1992年全國營養調查結果表明：人群主要食物消費量中，豆類及豆製品全國城鄉平均攝入量14.3克，城市地區平均攝入量為16.7克，農村地區為13.2克。而中國營養學會1997年推薦的人均每日攝入量為50克。攝入量與推薦量相差甚遠。

十年後的2002年，全國營養調查結果表明：全國人均豆製品的攝入量為11.8克，城市地區平均攝入量為12.9克，農村地區為11.4克，相比1992年，豆類及製品的攝入量沒有增加，反而有所降低。

為指導我國食物與營養持續、協調發展，我國制定的2001～2010年食物與營養發展綱要，明確強調豆類人均每年攝入量要達到13公斤。同時針對我國食物與營養發展現狀和存在的問題，指出要優先發展奶類產業、大豆產業和食品加工業三個重點食物領域。促進大豆及其產品的生產和消費，提高大豆食品的供給水平，支持開展大豆資源、生產、精深加工等方面的科學研究。

總之，豆類食物在我國人民膳食中佔有特殊的地位，尤其是素食主義者補充蛋白質的佳品，被譽為健康的「植物肉」，是非常適合中國人的健康食品。國家衛生部曾提出「大豆行動計劃」：一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉。這句話很通俗，告訴了我們：每天要吃什麼，什麼該多吃，什麼要少吃。

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