只吃粗糧真的對身體好么？營養師：這絕對是一種誤區！

我發現在吃主食的時候，年輕人和老年人似乎分成了兩個派別，各自走向兩個極端。年輕人的那個極端是只吃精米白面。很簡單，好吃。的確，精米白面口感細膩，可以加工成各種各樣的精緻食物，更招人喜歡。可是，長期只吃精米白面無益健康，搭配點兒粗糧才更好。

為什麼呢？這得從營養學的角度來看。穀類食物所含的維生素和無機鹽，主要分布在谷胚和麥皮之中。精米就是精磨後的精白大米，是指去掉糠皮和糊粉層的大米，市面上的多數精米，加工時將大量的米皮、米胚磨掉了，而這部分，恰恰是大米里營養最豐富的部分，含有大量維生素。小麥也是同樣的道理。越白越亮的米面，越沒有營養，因為它們去掉了太多「糟粕」，而那部分實則是「精華」。

雖然去掉了它們，會讓精米白面變得更加柔軟、口感更好，然而沒有了維生素、纖維素與礦物質的精米白面，就只剩下了單純的碳水化合物，雖然能為我們提供熱量，但是對於其他營養就愛莫能助了。

因而，假如你長期只吃口感好的精米白面，很可能會出現維生素B1缺乏症。維生素B1最重要的作用是作為輔酶參加碳水化合物代謝，使這個過程能夠順利地進行。人體新陳代謝、正常活動所需要的能量，主要就來自碳水化合物的代謝。所以，維生素B1對維持人體的正常活動騎著非常重要的作用。而且，維生素Bl還有增進食慾與消化功能、維護神經系統正常功能等作用。一旦缺乏它，不但會影響青少年兒童正常的生長和發育，還會引起肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等種種所謂「富貴病」。

而粗糧，由於沒有加工過細，所以保留了較多的膳食纖維、B族維生素和礦物質。因此，特別喜歡吃精米白面的人，需要改變一下飲食習慣，添加適當比例的粗糧雜糧。糙米裡面的維生素B1比白米多12倍，維生素E比白米多10倍，纖維素比白米多14倍以上。所以，為了膳食平衡，我們需要吃一些稻米、小麥之外的粗雜糧。

如果說「不吃粗糧」是年輕人的誤區，那麼「吃太多粗糧」就是一些老人的誤區。一些老人比年輕人更在意養生，知道粗糧營養更加豐富，所以粗雜糧攝入過多。還有一些老人仍然堅持著傳統飲食的習慣，偏好粗雜糧。然而，粗雜糧雖然比精米白面營養豐富，但是不好咀嚼，也不好消化。所以吃太多粗糧也會影響到消化功能，影響其他所有營養物質的吸收。尤其是腎功能異常、胃腸患病等人，吃粗糧之前，一定要徵求醫生的意見。

而且，吃太多糙米還有可能存在另一個問題。大家應該知道，水稻去除穀殼之後，我們得到的是糙米。糙米表面還有一層皮，含有很多纖維，所以影響口感。把這層纖維去掉，就得到了精米。糙米與精米之間所差的，就是這層叫做「米糠」的東西，米糠含有大量膳食纖維、維生素以及礦物質，以及豐富的抗氧化劑，自然是營養豐富的。然而，它也含有很多無機坤。

關於這個問題，我們有必要多講一些。水稻這種農作物比較特殊，它似乎對環境中的砷、鎘等有毒元素情有獨鍾，吸收能力比其他穀物強。其中需要我們格外關注的是，水稻會富集水中的砷。哪裡的水都有坤，只是含量多少不同罷了。坤是種什麼東西呢？簡單來說它有毒，尤其是無機砷，被當作「第一類致癌物」，它的致癌性是確鑿無疑的。

由於砷在地球上廣泛存在，人們不可能真正避免接觸它，所以對人類來說，體內的無機砷越少越好。世界衛生組織制定的「安全標準」是每天每公斤體重不超過2微克。也就是說，假如你的體重是60公斤，每天攝入量不能超過0.12毫克。

大家可能對這個重量沒概念，這不重要。雖然大米中的坤含量跟水稻產地有關，但一般來說，我們每天所吃的大米都不會超過1公斤，所以其中的坤不會對健康有明顯影響。但我們需要提醒大家的是，砷在大米中，主要富集在米糠內。一般而言，精米中含量最低，糙米中比較高，而米糠中的含量能夠超過精米中的10倍以上。假如你只吃一點糙米沒關係，但如果每天吃很多米糠或者市面上的保健品「米糠提取物」，也許就會得不償失了。

說這麼多，其實我是想強調，不要因為精米白面好吃就不吃一點粗雜糧。同時，也不要聽說粗糧好，就丟掉細糧再也不吃了。

一般來說，我們吃的粗雜糧，最多占每天主食的三分之一就可以了。其餘三分之二，還是要吃精米白面的。而且，粗糧和細糧最好搭配在一起吃，也就是「粗細搭配」。

粗細搭配既能讓營養均衡，更可以獲得更好的口感。比如，玉米和高粱面中富含較多的維生素B族和膳食纖維，可是單獨烹飪的時候口感太過粗糙。如果和精面搭配在一起做成雜麵饅頭，這樣就既彌補了精面中維生素不足的遺憾，也讓粗糧的口感變得更好。

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