只會悶頭練，不會拉伸與放鬆？

很多人都在關心如何訓練，如何練的更好，練出好身材，好線條。可是卻忽略了很重要的一點，那便是運動後的拉伸與放鬆。長時間的鍛煉後，肌肉容易處於疲勞高度緊張的狀態，並且長時間高強度運動後，身體大量水分流失，容易引起肌肉萎縮，酸脹與損傷。這個時候對其進行拉伸與放鬆，可以有效的緩解緊張的狀態與酸痛感，並減少損傷的可能性。

同時對肌肉的拉伸與放鬆，可以促進肌肉軟組織的伸展性與柔軟度，促進血液流暢，加快肌肉的恢復與增長。讓你肌肉增長的同時，擁有更優美的肌肉線條。勻稱又有彈性。這麼看來，運動後的拉伸與放鬆是很至關重要的了。

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那麼，關於拉伸，放鬆，你真的會嗎？很多美女寶寶總是擔心跑步會導致腿變粗，也確實有這種情況，每次跑完步後覺得腿部肌肉緊張，腫脹，像是粗了一圈似的。那麼到底跑步會不會導致腿變粗呢？其實是不會。只有短跑和需要爆發力的運動才會導致小腿肌肉的過度發達。所以一般情況下，我們進行的慢跑，長距離跑步是不會讓腿變粗的，相反如果長時間進行跑步的話，會讓你腿部的肌肉線條比例變的更好。但跑步後，進行拉伸運動對於腿部完美的線條是非常關鍵的。

一般在跑步完成後，休息幾分鐘在進行。以自己能承受的最大疼痛範圍為主。每個動作，持續30秒，可進行兩遍。不可過度拉伸，不然容易造成肌肉拉伸，那就得不償失了。

小腿拉伸：跑步時，小腿的運用是比較多的，所以跑步後對小腿的拉伸是很重要的。兩腿前後分開，成弓箭步類似姿勢；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；身體前傾，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持30秒；

大腿拉伸：大腿肌肉屬於身體中大肌肉群，占整個肌肉群的很大比重。所以對大腿的拉伸，對於腿部線條的塑造很有必要。大腿前側股四頭肌：一條腿向前邁出一步，屈膝成90度，另一條腿膝蓋著地，並將小腿向臀部方向抬起，同側手抓住腳尖，加強拉伸強度。持續30秒。換另一側。

大腿後側腘繩肌：一隻腿向側前方邁出一小步，慢慢彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持30秒鐘

臀部拉伸：一隻腿在前，彎曲成V字，另一條腿向後盡量伸直，雙手自然觸地，上半身慢慢下壓，自然呼吸，保持30秒

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胳膊拉伸：自然站立，一隻胳膊抬起，緊貼耳朵，大臂保持不動，肘關節彎曲，用手儘力的去觸碰另一側肩膀處，同時另一隻手抓住肘關節，施加壓力。盡量拉伸肱三頭肌。

背部拉伸：

跪姿趴在地上，雙手撐地，胳膊伸直，慢慢將背部下沉貼於地面。持續30秒。

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腹部拉伸：俯卧在墊子上，雙手撐地，慢慢抬起上半身，頭部仰起，看向天花板。下半身不動，腹部慢慢被拉伸開，自然呼吸，持續30秒。

胸部拉伸：一隻手扶在牆上，身體慢慢下壓前傾，感受胸部拉伸感，停頓30秒，換另一側。

如果有條件的話，可以藉助外力，找人幫你進行拉伸。這樣會更徹底一些。

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