腿圍超過80cm的巨無霸，靠哪4大動作完成腿部發展計劃？你也可以擁有最強打樁機！

除了健身乾貨，什麼也沒有

繼上次的胸部訓練後我們又整理了這個腿部的訓練計劃大全，不要在做老掉牙的訓練了，如果你發現自己的腿部發展停滯不前，那就試試看我們的這些計劃，記住一定要持續4-8周，先睹為快，視頻有整套的腿部訓練計劃！

圍度增長需要遵循一些原則，這意味著你要用最具挑戰性的動作和最大的負重開始你的訓練，從各種角度刺激你的大腿，保證高容量練到肌肉力竭。

蹲下去就是地獄，起來就是天堂。多少小夥伴聽過這句格言，但是深蹲絕對不是亂來，它會調用全身的肌肉，但是一旦在過程中發生錯誤，會很容易受傷，還會抹殺你的訓練效果！

OK，我們現在開始訓練。現在在總部，最值得驕傲的是，我的照片被貼到牆上，已經成為這個健身房的一份子。所有鐵粉，你們也有機會一直在我們的訓練中心名留青史！那麼第一個動作是～

杠鈴深蹲

這是我最喜歡訓練的部位，估計大家都是又愛又恨，練習股四頭肌，我穿了特別的金色的纖維褲，雖然顏色真的很騷！

關於深蹲的一個細節，也許很多人都不會注意。試試穿T恤做下蹲，這樣槓桿就不會在你的背上打滑，因為當你出汗的話的金屬的槓桿會打滑，就像油和水，有時候可以用毛巾，毛巾裹著這個槓桿更容易抓牢。深蹲對動作穩定的要求很高！

其次動作必須下意識做得很慢，儘管時間是有限的。曾經試過很多方法，比如底部有一點彈力，有一點回彈的感覺，但至今為止我個人覺得最好的泵感來自慢而穩的下蹲

技巧

如果你觀察專業的力量舉選手練深蹲，你會發現他們是遵循某一個軌跡的。如果你能夠認真對待每一次動作，每次動作都會是遵循這個一個軌跡的。從你接觸到杠鈴的那一刻到你回到初始位置，每一次動作都要試圖去練同樣的動作。

反覆的訓練會提高你的深蹲技巧。通過有效的技巧，也就是神經肌肉運動模式，它不僅能夠使得深蹲更加簡單，也可以幫助你在短時間內會有巨大的進步。

哈克深蹲

第二個動作要求同樣是慢慢下去，一直到底然後再上來，有點像渦輪增壓汽車，有足夠的壓力然後放掉，在底部短暫的停留，保持慢和穩，數三下做最充分的擠壓。

這是我練過最陡的哈克斯深蹲了，我會感受到很強烈的拉伸，這是在別的地方很難體驗到，但是除了器械以後，必須要懂得怎樣發力！我們把它弄得更傾斜了，目標是蹲的越下越好，我的腘繩肌緊貼我的腿肚子，接著就可以回到站立姿勢了。

技巧

不要為了練大重量訓練犧牲標準的姿勢。像哈克深蹲這種複合動作至少要降到平行位置，進一步根據身高來調整。在任何時候都要感受腿部發力。如果沒有特別之處，所有動作都是全程的。

沒有一個動作是容易的。如果你10-12次的頻率是小菜一碟，那麼就加大重量。循序漸進地增加重量。但是別忘了，千萬別以犧牲標準的姿勢和肌肉的感覺來增加重量。

其實哈克深蹲的姿勢並不是自然的深蹲，所以有可能你會導致膝蓋受傷。這就是為什麼哈克深蹲適宜在深蹲之後再練，這樣的話受傷的風險會減小。

腿舉

哈克斯深蹲完成以後，現在要去腿舉，這個練習就純粹是為了增強泵感，儘可能增加股四頭肌中的血液流動，我會踩的相對朝外一些這樣我才能使我的的腿部有更充分的刺激。

在髖骨／屁股前的這個位置可能會脫離墊子，你不希望自己從墊上滑落，所以在感覺要滑落之前就推起，這樣你就不會讓你的下後背滾動，我的目標是是數到10下，我們可以加點重量，增加強度。

技巧

在腿舉的時候改變腳的擺放位置可以讓你用不同的方式募集腿部肌肉。腳放高一點會把側重點從股四頭轉移到你的腘繩肌和臀大肌，因為這樣會發生更大程度的髖屈髖伸。

同樣地，下放大腿到膝蓋成九十度，不要讓過大的負重限制了你的臀大肌和腘繩肌的激活度。除非你在進行預先疲勞的過程，把單關節的動作放到最後。

坐姿腿屈伸

夥伴們，這是這次鍛煉的最終練習項目，這是我的最終目標，前面的鍛煉都為這個鋪墊，正如我一直說的我會儘力增加泵感。

坐姿腿屈伸對股四頭肌的鍛煉相當有益，但我的重點在股直肌中的股中間肌和股外側肌，這兩個在髖骨兩邊的肌肉，我的訓練重點是這個，為了練到重點我會把我的腳趾向後彎直，向身體側靠近而不是往外指，這樣向後，然後每當你伸起，你就能感受到肌肉的擠壓，

技巧

腿屈伸，一個單關節動作，通常是在最後來練。通過在其他多關節動作後練腿屈伸，你的股四頭肌已經完全疲勞，所以在多關節動作後會更加安全。

其二，更加重要的是，你的腿部肌肉已經疲勞到一個點，即雖然你還是可以推起大重量但是該重量相較於一開始的重量會輕得多。你越強壯，增肌效益就越明顯，因為你避免了使用難以負擔的重量。從長期來看，訓練效果會有很明顯的提高。

這次腿部的訓練雖然是傳統的安排，但是訓練目的是不一樣的。由深蹲到哈克深蹲，這兩個基礎動作都持續保持穩定。最後控制角度的倒蹲，以及腿屈伸，只是為了調整出符合自己最好的訓練效果。健身就是這樣，為了自己的身材不斷改變訓練方法，這就是看起來類似，但實際不一樣的訓練。

喜歡健身的朋友可以關注我們，轉載文章請註明出處微信公眾號amuscle

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！